Saladyada legume ugu fiican ee guusha xagaagan: hagaha saxda ah, cuntooyinka, iyo talooyinka lagu cusboonaysiiyo liiskaaga.

Marka heerkulku kor u kaco, jidhku waxa uu waydiiyaa cuntooyinka cusub, iftiin iyo dhadhan buuxaDad badan ayaa si toos ah uga fikira saladhyada, laakiin digirta ayaa wali la xidhiidha fuudyada jiilaalka iyo casseroles kulul. Si kastaba ha ahaatee, Digiruhu waxa ay leeyihiin karti aad u weyn oo ay ku xiddigin karaan saladhyada ugu cuntada badan uguna caafimaadka badan xagaaga.Iyada oo kala duwanaanshahooda kala duwan ee dhadhanka iyo dhadhanka, waxay yihiin saldhigga ugu fiican ee dib-u-cusboonaynta cunto karinta oo ay ka buuxaan farxad, midab, iyo isku dheelitirnaan nafaqo.

Maqaalkan waxaad ogaan doontaa Waa maxay sababta saladhka legume ay u yihiin doorashada ugu fiican ee guusha xagaaga, sida loo isku daro siyaabo badan oo aan la tirin karin, faa'iidooyinka ay bixiyaan, iyo, dabcan, cuntooyinka ugu fiican, dhaymada, iyo tabaha si aanad marnaba ka caajisin inaad si fiican u cunto. Haddii aad raadinayso fikrado cunto degdeg ah waxaad u qaadan kartaa xeebta, casho fudud oo la wadaago ama hal suxuun oo nafaqooyin ka buuxaan, Halkan waxa aad ku haysaa hagaha ugu dhamaystiran uguna dhiirigalinta badan ee ku salaysan mareegaha ugu meel fiican iyo khibrada cunto kariyayaasha ugu caansan.

Maxaad u doorataa saladh caleen ah xagaaga?

Dhaqan ahaan Digirta ayaa lala xiriiriyay suxuunta qaaddada iyo cuntooyinka raaxada ee jiilaalka, laakiin aad iyo aad u badan khubaro iyo mareegaha khaaska ah ayaa xooga saaraya in ay ciyaaraan door hogaamineed sanadka oo dhan. Qabow la cunay, qaab salad ah, ma aha oo kaliya inay sii wadaan waxtarkooda borotiinka, fiitamiinnada iyo macdanta, laakiin sidoo kale waxay isu beddelaan suxuunta fudud, buuxinta iyo si fudud loo dheefshiido, ku fiican maalmaha kulul.

Sare u kaca salad caleenta xagaaga waxaa sabab u ah dhowr sababood:

• Wax -ku -oolnimada: Horay ayaa loo diyaarin karaa waxaana lagu kaydin karaa qaboojiyaha, kasbashada dhadhanka iyo cusbada.
• Kaladuwan: qiro Isku darka aan dhamaadka lahayn ee khudaarta, miraha, kalluunka, cuntooyinka badda, farmaajo ama iniinaha.
• Nafaqo dhamaystiran: Waxay bixiyaan borotiinno khudradeed oo tayo leh, fiber, macdano sida birta ama magnesium, fiitamiinnada iyo dufanku ku yar yahay.
• Joogteyn: es doorasho dhaqaale, caafimaad iyo deegaan saaxiibtinimo leh.

Cutubka toddobaadlaha ah, saladhyadani waxay u adeegi karaan sida koorsada koowaad iyo koorsada muhiimka ah labadaba., gaar ahaan haddii ay ku hodmaan miraha, miraha, lawska ama borotiinnada fudud sida ukunta, tuna, farmaajo cusub ama xitaa digaag duban.

Hilibka ugu fiican ee saladh: ka baxsan chickpeas

Iyadoo Chickpeas waa "xiddigga" salad xagaaga badan, waxaa jira digir kale oo badan oo si fiican ugu habboon cuntooyinka cusub oo nafaqo leh: Saladyada legume ugu fiican ee lagu guuleysto xagaagan Aad bay u kala duwan yihiin oo way kala duwan yihiin.

• Lentils: isha birta iyo fiber-ka, waxay si weyn isugu daraan khudaarta darayga ah, miraha liinta iyo kalluunka.
• Caddaan, pinto, ama digir madow: Aad bay u badan yihiin oo leh dhadhan kareem ah, waxay ku habboon yihiin marka la isku daro yaanyo, basasha, galley, ukun, saytuun ama cod.
• Digirta: si sii kordheysa uga jirta cuntooyinka Laatiin Ameerika u waxyooday, Waxay bixiyaan dhadhan iyo borotiin.
• digirta cusub (edamame): ku fiican siinta taabashada bari iyo borotiinka saladhka.
• Digirta ballaaran: Waxay si fiican isugu daraan farmaajo sida farmaajo riyaha iyo maraqa caraf udgoon.

Waxaa ugufiican dooro digiraha mar hore lagu kariyey guriga ama xitaa tayada ilaalinta, la dhaqay si looga saaro soodhiyamka xad-dhaafka ah iyo waxyaabaha lagu daro. Tani waxay dedejinaysaa diyaarinta iyada oo aan la hurin dhadhanka ama qiimaha nafaqada.

Faa'iidooyinka nafaqeynta ee saladhka legume

Salad caleen ah ayaa aad uga badan ikhtiyaar degdeg ah ama fudud:

• Barootiin khudradeed oo tayo sare leh: Digiruhu waxay bixiyaan dhammaan asiidhyada amino ee muhiimka ah, ku habboon kuwa yareeya cunista hilibka ama raacda cuntooyinka khudradda iyo vegan.
• Hodan ku ah fiber: Waxay kor u qaadaan socodka xiidmaha, waxay caawiyaan nidaaminta gulukooska waxayna bixiyaan dheregyo waara oo aan lahayn dareen culus..
• Macdanta lagama maarmaanka ah: birta, potassium, magnesium, calcium, zinc iyo fosfooraska Waxaa laga helaa tiro aad u badan oo ku jira digirta, ka caawinta ka hortagga cilladaha caadiga ah sida dhiig-yarida.
• Fiitamiinada B iyo folic acid: lagama maarmaan u ah tamarta iyo shaqada habdhiska dareenka.
• Dufanku ku yar yahay iyo kolestaroolka bilaashka ah: ku habboon daryeelka wadnaha iyo caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga.
• Aan lahayn gluten: ikhtiyaarka ugu fiican ee celiacs iyo kuwa aan dulqaad lahayn.
• Saamayn dhereg oo weyn iyo qaadashada kalooriyada guud ee hooseeya.

Inta lagu jiro xagaaga, diyaarinta iyaga qabow ama diiran waxay kor u qaadaysaa dheefshiidkooda waxayna ka dhigtaa kuwo aad u macaan., iyadoo la ilaalinayo dhammaan faa'iidooyinkeeda.

Talooyin lama huraan ah oo aad ku guulaysato saladhka legume

Ma doonaysaa in saladhyadaadu ay ku daawadaan miiska oo ay ku dhuftaan picnic, Tupperware, ama cunto karis kasta? Halkan waxaa ah talooyinka iyo tabaha ugu wanaagsan ee ay khubaradu ku taliyeen:

• Had iyo jeer raaci digirta qasacadaysan si looga saaro milixda xad dhaafka ah oo loo hagaajiyo dhadhankeeda.
• Dooro khudaar cusub, xilliyeed: yaanyo, qajaar, basasha, basbaaska, karootada, celery, salaar, arugula ama isbinaajka ilmaha Waxay bixiyaan midab, muuqaal iyo fiitamiino.
• Ku dar midho si ay kor ugu qaaddo: avokado, tufaax, oranji, miro guduud, canab, galley macaan ama midho cas kobcinta dhadhanka iyo dhadhanka.
• Ha iloobin borotiinka dheeraadka ah: Ukunta adag ee la kariyey, caloosha tuna, tuna, digaaga, salmon, cod ama xataa cuntooyinka badda ayaa sameeya salad ka ugu dhamaystiran.
• Sii taabasho qallafsan nuts (lawska, lawska geed, yicibyada), abuur (sisinta, gabbaldayaha, bocorka) ama chips tortilla.
• Ku ciyaar labiska: Vinaigrette caadi ah oo wanaagsan oo saliid saytuun ah oo bikrad ah, khal (sherry, tufaax, balsamic), milix iyo khardal Waa nacasnimo, laakiin waxa kale oo aad ku cusbayn kartaa caano fadhi, liin, malab, dhir udgoon, pesto, curry ama suugo soy ah.
• Salad si fiican u qabooji ka hor inta aanad bixin., ugu yaraan hal saac si ay dhadhanku iswaafajiyaan oo ay runtii u noqdaan kuwo soo jiidasho leh.
• Ha ku xad-gudbin maaddooyinka. Way fiicantahay inaad diirada saarto 4 ama 5 maaddooyinka muhiimka ah si aanay u lumin aqoonsiga iyo wada noolaanshaha dhadhanka.
• Ku dar dhaymada ka hor inta aanad bixin si loo ilaaliyo qaab-dhismeedka maaddooyinka oo laga ilaaliyo inay lumiyaan cusub.

Qaladaadka caadiga ah marka la diyaarinayo saladh legume iyo sida looga fogaado

Xitaa taageerayaasha aadka u xiisaha badan waxay samayn karaan khaladaad caadi ah oo burburiya salad caleen ah. Si taas looga fogaado, raac talooyinkan:

• Si fiican ha u daadin digirta la kariyeyDareeraha xad-dhaafka ah waxay ka dhigi kartaa saxanka mid qoyan oo aan dhadhamin.
• Labbiska isla markiiba: Asiidhka ku jira khalka ama liin dhanaanta ayaa jilcin kara khudaarta iyo digirta labadaba.
• Maaddooyinka xad dhaafka ah: Ku-buuxinta saladhka oo leh waxyaabo aan macno lahayn ayaa badanaa "ku ceeji" dhadhanka waxayna ka dhigtaa mid aan soo jiidasho lahayn.
• Illowda hagaajinta milixda iyo aysiidhka: Walax kastaa way ka duwan tahay waana lama huraan in la dhadhamiyo lana hagaajiyo labiska ka hor inta aan la bixin.

Sida loo soo bandhigo saladhka legume si ay indhaha u qabtaan

Ma aha dhadhanka kaliya ee muhiimka ah. Iyadoo fiiro gaar ah loo leeyahay soo jeedinta, saladhyadaadu waxay noqon karaan saxanka xiddigaha xagaaga:

• Isku dar maaddooyinka midabada kala duwan: ku ciyaar casaanka yaanyada, cagaarka qajaarka, jaalaha galleyda, guduudka basasha...
• U diyaari baaquli waaweyn ama xataa salaar ka baxo sida tacos khudaar yar.
• Ku qurxi geedo cusub, iniin iyo nuts la dubay. wax yar ka hor inta aanad u adeegin.
• Iska yaree xabadaha, xaleef ama xariijimo si loo siiyo firfircooni iyo qaniinyo kala duwan saxanka.
• Isku day lakabka si loo gaaro saameyn muuqaal ah oo cajiib ah, oo ku habboon dhalooyinka dhalada ah in laga qaado ama loogu adeego guriga.

Isku darka aan waligood fashilmin: cuntooyinka xiddigaha si ay u soo jiitaan

Iyada oo ku saleysan sida ugu wanaagsan ee shabakadaha tixraaca iyo isu-ururinta chefs iyo blogs, halkan waa xulasho isku darka guul in aad la qabsan karto dhadhankaaga:.

• Salad legume badan: digirta pinto, chickpeas, digirta badda iyo digirta madow, lagu qasay digirta cagaaran, basasha guga, basbaaska, qajaarka iyo dhirLabbiska, oo leh saliid saytuun, liin, mustard, malab iyo toon.
• Chickpeas leh arugula, saytuun, iyo dabocase iyo yaanyo vinaigretteWaxay ku habboon tahay markaad rabto saxan ay ka buuxaan cusub, farmaajo iyo taabashada sisinta la dubay.
• Lentils oo leh tuna iyo khudaar: digir la miiray, tuna, basasha guga, yaanyo, salaar, basbaas iyo khardal iyo vinaigrette khal.
• Dhagxaanta ka samaysan digirta: digir cad oo leh kaluunka caleenta ah, basbaaska gambalelka cas iyo cagaarka, basasha guga, milix, iyo dhir. Labbiska waxaa lagu sameeyay saliid saytuun ah, khalka sherry, cumin, iyo toon.
• Digirta cad iyo digirta cagaaran oo leh salmon qiiqay: salad isku qasan, oo yaanyo, koofiyad iyo gerkin la shiiday.
• Chickpeas leh ukun iyo vinaigrette khafiif ahKu dar basasha, basbaaska dawan, ukun adag oo la karkariyey iyo vinaigrette khafiif ah.
• Bariis diirran iyo salad lentil: isku darka dhadhanka leh ee khudradda iyo basasha karamelled ee taabasho macaan.
• Lentils leh tufaax, celery iyo xabadaha jiiska: Isku darka aysiidhka, qaabka iyo cusubi waa wax la qabatimo.
• Chickpea Mediterranean iyo salad digir ah oo leh feta iyo saytuun: digirta, digirta, qajaarka, yaanyo, farmaajo feta, saytuun iyo oregano, dhammaan lagu labisan yahay saliid iyo khal khamri cas.
• Chickpeas leh avokado iyo yaanyoAvokado la jarjaray, yaanyo iyo cilantro, oo leh liin iyo saliid.

Cuntada salad Legume ee dhammaan dhadhanka

Ma waxaad raadinaysaa dhiirigelin dheeraad ah? Halkan waxaa ah cuntooyin kale oo caan ahaa sannadihii u dambeeyay oo aad ku diyaarin karto daqiiqado gudahood:

• Legume salpicon leh ulo carsaanyo leh: isku dhafka digirta, digirta, iyo ulaha surimi oo ay ku jiraan khudaar la jarjaray iyo dhaymo fudud oo aad martidaada u soo jiidato.
• Salad lentil cas oo leh sardines: digir cas, basasha la shiiday, sabiib, basbas cusub, basbaas cagaaran, dhir, koofiyad, iyo sardines oo saliid ah. Labbiska waxaa lagu sameeyay khal, sonkor, saliid, iyo liin.
• Pochas ba'an iyo kood la qiiqay: digirta cagaaran oo si fiican loo miiray, basbaaska, karootada, yaanyada, basasha cas, dhir, iyo cod la dhuuqay. Vinaigrette waxaa ka mid ah liin, Dijon mustard, iyo thyme.
• Chickpeas guga leh yaanyada cherry iyo caloosha tuna: digir, yaanyo midabyo kala duwan leh, dabocase, basasha cas, celery, saytuun madow iyo caloosha tuna, dhammaan waxaa lagu daray saliid, khal iyo malab.
• Digir leh maraqa biyo, yaanyada cherry iyo caloosha tuna: digirta cad, caloosha tuna, yaanyada cherry iyo watercress, oo lagu labisan yahay lime iyo saliid.
• Chickpeas macaan iyo dhanaan: karooto, basasha guga, sabiib, oranji, dhir, khal balsamic, oregano iyo caleen bays si ay u raacaan chickpeas la shiiday.
• Lentils leh farmaajo feta: digir la kariyey, karootada, yaanyo, basal cas iyo farmaajo feta oo la jajabiyey, oo leh khardal Dijon iyo vinaigrette khalka Modena.
• Chickpeas dubay oo masago leh: digir la dubay oo xawaash ah, masago la kariyey, dabacasaha, yaanyada cherry iyo dhir cusub.
• Lentils Beluga oo leh jajab tortilla ah: digir la kariyey, yaanyo, jalapeño, chives, tortillas qamadi qallafsan iyo cagaar isku qasan oo vinaigrette xawaash leh.
• Digir diirran oo leh khudaar duban: eggplant, basbaaska cas, celery, yaanyo iyo laws geed oo la dubay oo lagu daray digir cad oo lagu labisan yahay saliid saytuun.
• Salad Tuscan oo leh saddex nooc oo digir ah: Cadan, pinto, iyo digir madow oo leh basbaas gambaleel, basal cas, saytuun, toonta, geedo yaryar, iyo boqoshaada la dubay, oo leh balsamic iyo tufaax vinaigrette.
• Salad lentil Faransiis ah: lentil cagaaran al dente oo ay la socdaan khudaar daray ah iyo vinaigrette ciid ah oo dhalaalaya.
• Catalan Empedrat: digir cad, yaanyo, ukun adag oo la kariyey, basasha guga, basbaaska cagaaran iyo kalluunka la shiiday.

Sida aad aragto, Isku-dhafka ayaa ah mid aan dhammaad lahayn oo cunto karis kasta waxaa loo habeyn karaa iyadoo loo eegayo dhadhanka, helitaanka ama xilliga..

Sida loo cusboonaysiiyo dhaymo loogu talagalay saladhka legume

Labbisku waa dhab "kordhinta dhadhanka" ee saladhyada legumeHalkan waxaa ah xulashooyinka dhammaan profiles:

• Vinaigrette-ka caadiga ah: Saliid saytuun ah oo bikrad ah, khal (sherry, khamri ama tufaax), milix, basbaas iyo iniin khardal ah.
• Liin iyo vinaigrette geedo cusubsaliid, liin, dhir la jarjaray, chives, cilantro ama basil.
• Yogur iyo labiska reexaanta: yogurt Greek, liin, toonta iyo reexaanta cusub.
• Vinaigrette balsamic ahsaliid, khal balsamic iyo qanjaruufo sonkor ah.
• Malab iyo khardal: isku dar ah oo saliid saytuun ah oo aan la adkeyn karin, Dijon mustard, malab iyo khal khamri cad.
• Curry ama cuminKuwa raadinaya taabashada qalaad, ku dar budada curry ama cumin dhaymada caadiga ah.

Waa inaadan iloobin taas Labbisku waa inuu buuxiyaa, maaha maaskaro, dhadhanka dabiiciga ah ee digirtaKu dar dhaymada wax yar ka hor inta aanad u adeegin, iyo haddii aad qaboojiyeeyso, sug ilaa daqiiqada ugu dambeysa si aad isugu qasto.

Fikradaha asalka ah iyo suxuunta kala duwan ee leh digirta xagaaga

Marka lagu daro isku-dhafka dhaqameed, cuntooyinka hal-abuurka leh ee siinaya saladh caleen ah ayaa caan ah maalmahan:

• Zucchini oo lagu daray chickpeas iyo fersken: zucchini la kariyey oo la faaruqiyey, oo lagu daray isku dar ah digir, basasha, fersken iyo mustard.
• Tamaandhada iyo mozzarella oo leh humus cad oo bean ah: hab macaan oo kala duwan oo loo soo bandhigo saladhka.
• Tacos khudaareed caleenta salaar: ka buuxsamay digir, karootada iyo jeeriga qaniinyo cusub oo midab leh.
• Soybes cusub oo leh isbinaajka ilmaha iyo sisinta: kaamil ah sida isha dheeraadka ah ee borotiinka iyo muuqaal la yaab leh.
• masago leh digir duban iyo khudaar: ku habboon sida saxan keliya.

Su'aalaha inta badan la is weydiiyo si loo hubiyo in saladhkaaga legume uu guul yahay

Si aad uga jawaabto su'aalahaaga oo aad u hubiso inaad mar walba gaadho natiijada ugu habboon, halkan waxaa ah jawaabaha degdega ah ee su'aalaha ugu caansan:

• Ma inaan had iyo jeer kariyaa digirta mise kuwa qasacadaysan waa caadi? Badbaadinta tayada ayaa ku fiican haddii si fiican loo luqluqdo si looga saaro milix badan. Haddii aad waqti haysato, ku karistooda guriga had iyo jeer waxay ku daraan dhadhan.
• Qabow ama diiran? Waxay kuxirantahay cunto karinta iyo dhadhanka shakhsi ahaaneed. Bartamaha Agoosto, isku-dhafka qabowgu wuxuu u muuqdaa mid soo jiidasho leh, laakiin waxaa jira suxuun, sida saladh leh khudaar duban, oo si fiican loogu adeego diirran.
• Sidee looga dhigi karaa kuwo dheefshiidka badan? Si fiican u kari digirta oo ku dar liin ama khal. Dhirta cusub sida cilantro iyo reexaanta ayaa sidoo kale caawisa.
• Intee in le'eg ayay ku jiraan talaajadda? Si fiican loo daboolay, laba ilaa saddex maalmood. Labbiska ayaa sida ugu wanaagsan lagu daraa ka hor inta aan la bixin si aanay maaddooyinka u noqon kuwo xabo leh.

Sida loogu daro saladh legume dheeraad ah liiskaaga toddobaadlaha ah

Haddii aad rabto in aad ka faa'iidaysato wanaagga cuntooyinkan xagaaga oo aad ka dhigto xiddigaha liiskaaga, raac talooyinkan:

• Qorshee ugu yaraan laba ama saddex jeer cunto todobaadkii oo ku salaysan digirta, digirta, digirta, digirta iyo kelyaha oo beddela.
• Isku day digir kala duwan. Ka bax habka caadiga ah ee chickpea oo tijaabi lentils cas, pochas, soybean cusub, digir ballaaran ama digir madow..
• Ka faa'iidayso alaabta xilliyeedka oo toddobaad walba siiya maroojin ka duwan si looga fogaado keli-talisnimada.
• Diyaarso tiro badan oo ku kaydi saldhigga qaboojiyaha., ku dar miro, iniin iyo labiska xilligan sida aad jeceshahay.
• Ku dar kuwa yaryar: si ay kaaga caawiyaan doorashada maaddooyinka midabka leh iyo caafimaadka leh.

Tusaalooyinka cuntooyinka xagaaga ee leh saladh caleen ah

Waxaad si fudud ula qabsan kartaa cuntooyinkaaga caadiga ah si aad u abuurto menus dheellitiran oo dhammaystiran, tusaale ahaan:

• Qado cadeeChickpeas leh yaanyo iyo qajaar, ukun adag oo la kariyey, rooti yar oo qamadi ah iyo midho daray ah.
• Casho iftiin leh: lentils leh avokado, galley iyo biqil jilicsan, oo leh liin iyo saliid saytuun ah.
• picnic caafimaad leh: digir badan oo leh khudaar midabo leh iyo iniinno, iyo iniin khardal awood leh iyo vinaigrette malab ah.
• Cuntada Mediterranean: digirta cad, tuna, yaanyo, saytuun, oregano iyo arugula.

Meesha laga bilaabayaa waa male-awaalkaaga iyo waxa aad ku haysato qolka cuntada, sababtoo ah Saladyada Legume waxay u oggolaanayaan kala duwanaansho aan dhammaad lahayn waxayna ku habboon yihiin hagaajinta suxuunta caafimaadka leh daqiiqado gudahood..

Isbeddelka hadda iyo doorka saladhka legume ee cuntada Mediterranean

Wax nasiib ah maaha in cunto kariye aad iyo aad u badan, baloogyada, xarumaha warbaahinta, iyo sumadaha ay muujinayaan saladhka caleenka ah ee cuntada ay u aadaan. la qabsiga laxanka casriga ah, dheelitirka nafaqada iyo suurtogalnimada in hore loo sii diyaariyo Waxay macno fiican ka sameeyaan Mediterranean-ka iyo cuntada casriga ah.

Isagoo wajahaya dhaleeceynta ah in digiraha ay yihiin "kaliya jiilaalka", diyaar garowgan cusub kuu ogolaanaya inaad ku raaxaysato hantideeda iyo dhadhanka sanadka oo dhan, gaar ahaan marka kulaylku socdo. Intaa waxaa dheer, Waxay caawiyaan dhimista isticmaalka borotiinka xayawaanka waxayna kor u qaadaan cunto waara oo caafimaad leh..

Noocyada waaweyn, blogyada, iyo mareegaha cuntada ayaa bixiya cuntooyin fudud oo la qabsan karo, oo ku habboon labadaba vegans iyo omnivores, oo ay fududahay in laga helo bakhaar kasta, oo la qabsan kara dhammaan heerarka xirfadda cunto karinta. Labisyada ugu fiican ee saladkaaga waxay wanaajisaa dhinacan.

Salad caleen ah ayaa noqday kaarka duurjoogta ugu smart ee menu xagaaga: Waxay badbaadiyaan waqti, waa dhaqaale, oggolaadaan kun isku-dar ah oo ay ku farxaan dadka waaweyn iyo carruurta labadaba. haddii aan ku ciyaarno maaddooyinka iyo bandhigga. Ku darso jadwalkaaga xagaaga Waa go'aan inaad naftaada daryeesho, la yaabto oo aad ku raaxaysato adigoon dhadhanka joojin.