Quraac nafaqo leh oo lagu bilaabo maalinta tamar

Waxaa jira maalmo aan guriga ka baxno kafeega gacanta ku jira Taasina waxay ku saabsan tahay, ka dibna waxaan la yaabanahay sababta aan u nimid subaxda tamar la'aan iyo gaajo ba'an. Quraac nafaqo leh oo si wanaagsan looga fikiray waa shidaalka uu jidhku u baahan yahay. ka dib dhowr saacadood oo aad soomantay markaad huruddo, waxayna wax ka bedeli kartaa dareenkaaga, feejignaantaada, iyo xitaa miisaankaaga.

Taas macnaheedu maaha in aad subax walba diyaarsato casho huteel ama aad saacad ku qaadato jikada. Qorshayn wanaagsan, ururro habeen ka hor ah, iyo cuntooyin fudud oo yarWaa suurtogal inaad cunto quraac caafimaad leh maalin kasta, xitaa markaad degdegsan tahay. Aynu eegno waxa quraacda dhamaystiran ay ku jirto, waxa ugu wanaagsan in laga fogaado, iyo fikrado badan oo dhab ah, labadaba macaan iyo macaan, dhammaan dhadhanka iyo da'da.

Waa maxay sababta quraacdu aad muhiim ugu tahay (iyo waxa saynisku leeyahay)

Inta lagu jiro habeenkii, jidhkaagu wuxuu sii wadaa inuu shaqeeyo: hagaajinta unugyada, habaynta hormoonnada, ilaalinta heerkulka jidhka ... dhammaan taasi waxay isticmaashaa tamar. Markaad soo kacdo, ma aadan wax cunin dhowr saacadood, iyada oo kaydka gulukooskaagu uu yahay kii ugu hooseeyay.Quraac isku dheeli tiranna waxa ay ka caawisaa in ay dib u soo celiso heerarkaas si maskaxda iyo muruqa ay ugu shaqeeyaan sida ugu fiican.

Dib u eegis cilmiyaysan oo ku saabsan doorka quraacda ee caafimaadka ayaa soo jeedinaya taas Dadka tamartooda si fiican u qaybiya inta lagu jiro subaxda waxay u janjeeraan inay yeeshaan kontorool miisaan oo wanaagsan. Marka loo eego kuwa cuntadooda isugu geeyaan xilliga cashada, xitaa haddii ay cunaan tiro kalooriyo ah maalin kasta. Intaa waxaa dheer, cunista quraac wanaagsan waxay la xiriirtaa waxqabadka garashada oo wanaagsan, daal yar, iyo u janjeersiga hoose ee cunto fudud oo aan dheellitirneyn.

Si kastaba ha ahaatee, nafaqeeyayaasha hadda jira waxay u qalmaan hal fikrad oo muhiim ah: Qasab ma aha in aad quraacdo isla marka aad indhaha kala qaado haddii aadan gaajoon.Waxa aad cunto marka aad go'aansato inaad afurto ayaa ka muhiimsan wakhtiga saxda ah. In aad ka boodo quraac aad loo habeeyey oo aad xoogaa sugto in aad cunto wax tayo leh ayaa inta badan ka fiican in aad qabato waxa ugu horreeya ee aad hesho, oo ay ku raran yihiin sonkor iyo dufan aan caafimaad qabin.

Maxaa la gudboon quraac nafaqo leh oo dheellitiran?

Halkii laga hadli lahaa kaloriinta, waxaa aad u muhiim ah in laga fikiro tayada waxa aan ku dhejino saxankeena. Quraac caafimaad leh ayaa inta badan bixiya 20-25% tamarta maalinlaha ah.Laakiin waxa muhiimka ahi waa halka kalooriyadaasi ay ka yimaadaan. Isku dhafka guusha waxaa ka mid ah saddex dhismo oo waaweyn iyo wax dheeraad ah oo lama huraan ah:

• Kaarbohaydareytyada iskursan: rootiga roodhida laga sameeyay, boorashka, muesli aan la macaanayn, badarka kale ee miraha, bariiska la kariyey ama quinoa, baradhada ama baradhada macaan ee cuntooyinka qaarkood.
• borotiinno tayo lehukunta, yogurt dabiiciga ah (gaar ahaan Giriig ama kefir), jiis cusub, caano ama cabitaano la xoojiyay, humus, digirta, lowska.
• Dufanka caafimaadka lehavokado, saliid saytuun oo bikrad ah, lowska iyo labeentooda, abuur (chia, linen, sisinta, bocorka, gabbaldayaha…).
• Miraha iyo khudradda: khudaar dhan, miraha liinta, miraha cas, muuska, tufaax, cambe, kiwi, isbinaaj, yaanyo, arugula, salaar wan, karootada, qajaarka…

Bar bilow wanaagsan oo fudud ayaa ah in la xasuusto nidaamka caadiga ah ee ay khubaradu ku taliyeen: badarka, gaar ahaan hadhuudh dhan, wax soo saarka caanaha iyo qayb ka mid ah khudaarHalkaa waxa aad ku dari kartaa borotiin dheeraad ah (ukun, humus, turki, laws...) iyo taabashada baruur caafimaad qabta si aad dhereg u hesho.

Marka la eego saamiga, tilmaamo badan ayaa soo jeedinaya qaybinta 60-15-25 (60% karbohaydraytyada, 15% borotiinka iyo 25% dufan caafimaad qaba) maalintii oo dhan. Quraacdu waa mid ka mid ah cuntooyinka ay ugu fududdahay in lagu gaadho dheelitirnaantaas.sababtoo ah waxaan si cad u kala saari karnaa koox kasta oo cunto ah wayna fududahay in la isku daro.

Cuntooyinka laga fogaado ama la xaddido quraacda

Quraacyo badan oo caadi ah oo aan ku aragno xayaysiisyada ama baararka aad uma caafimaad qabaan. Dhibaatadu maaha in lagu daweynayo hal mar, laakiin halkii "daawoyinka caadiga ah" ay yihiin macmacaanka, casiirka sonkorta leh, ama sausages dufan leh.Kuwani waa tuhmanayaasha caadiga ah:

• Siiriyaalka quraacda ee sonkorta lehWaxay badanaa ku jiraan xaddi badan oo sonkor ah iyo fiber yar. Sonkorta dhiiga oo kor u kacday hadda, ka dibna tamar ku shil wax yar ka dib.
• Keega warshadaha iyo buskudka ganacsigaDaqiiq la sifeeyay, dheregsan ama dufanka trans, iyo tan oo sonkor ah. Sida ugu wanagsan ayaa loo xafiday munaasabadaha gaarka ah.
• Casiir baakadaysan iyo casiirka "100% miro" ee kartoonadaXitaa kuwa u muuqda inay caafimaad qabaan badanaa waxay leeyihiin sonkor badan oo lagu daray oo aan lahayn wax fiber ah. Midho dhan ayaa mar walba guulaysta.
• Hilibka dufanka leh ee la warshadeeyaySausages, hilib doofaar oo tayadiisu liidato, jeexyo qabow dufan leh... waxay bixiyaan dufan iyo milix badan, iyo faa'iidooyin nafaqo oo yar.
• Cabitaanada sonkorta leh iyo kafeega oo ay ka buuxaan sharoobadaWaxay bixiyaan dhakhso badan laakiin nafaqo-yar oo sarreeya, oo waxay caadaysteen dhadhanka macaanka xad dhaafka ah.
• Kaliya qaxwo iyo wax kale ma jiraanWaa laga yaabaa inay ku toosiso, laakiin Ma bixiso tamar iyo nafaqeeyayaalka loo baahan yahay si subaxda loo maro.

Furaha ayaa ah inaad kaydsato alaabtan waqtiyo gaar ah, marka aad runtii rabto daaweyn, iyo inaad ku raaxaysato inta ka dhiman wakhtiga. Jadwalkaagu waa inuu ku wareegsan yahay cusbo, si yar loo habeeyey, iyo maaddooyinka buuxinaya..

Talooyinka abaabulka quraacda caafimaadka leh marka aadan waqti badan haysan

Mid ka mid ah caqabadaha ugu waaweyn ee quraacda wanaagsan waa waqtiga. Inta u dhaxaysa qubayska, carruurta, safarka, iyo shaqada, mararka qaarkood u fadhiista quraac habboon waxay u egtahay hawl aan macquul ahayn. Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in marka la qorsheynayo qaar, quraacdu waxay noqotaa mid toos ah.:

• Qorshee liiskaaga toddobaadkaDooro 3-4 ikhtiyaar oo quraac ah oo isku rog (boorash, rooti rooti, ​​caano fadhi oo leh miro, ukun, iwm.). Tani waxay kaa ilaalin doontaa inaad ku hagaajiso wax kasta oo ku jira qolka cuntada.
• U diyaari qaar ka mid ah habeen ka hor.Ku dhaaf midho la dhaqay oo la jarjaray, miro la qooyay (hilibka habeenkii), maraqa diyaarka ah ee qaboojiyaha, iyo buskudka guriga lagu sameeyo ama keega la sameeyo usbuuca axada.
• Kac 10-15 daqiiqo ka hor haddii aad awooddoWakhtigaas yar ee dheeraadka ah ee lagu dubay rootiga, lagu kariyo ukun, ama si deggan loogu adeego baaquli Waxay ka dhigaysaa farqi sida aad u bilowdo maalintaada..
• Gacanta ku hay waxyaabaha aasaasiga ah mar kasta.Hilibka, rootiga wada jirka ah, caano fadhi dabiici ah, ukun, midho xilliyeed, lawska, iyo iniinaha. Taas, waxaad isku dari kartaa wax wanaagsan 5 daqiiqo gudahood.
• Quraac ku cun xawli firaaqo ah, haddii ay suurtagal tahay.Cunista marka la degdegayo waxay xumaynaysaa dheefshiidka waxayna yaraynaysaa dareenka buuxa. Way fiicantahay inaad fadhiiso xataa wakhti yar, oo aad u fiirsato cuntadaada.
• Quraacda u qaybi laba qaybood: qayb markaad kacdo iyo qayb kale subaxnimada, haddii jadwalkaagu kuu ogolaado. Tani waxay ka hortagtaa carqaladaynta mashiinka random. waxaadna sii waddaa buuxinta shuruudahaaga nafaqeynta.

Quraac macaan iyo caafimaad leh: boorash, caano fadhi iyo miro

Haddii aad leedahay ilig macaan, waxaad ku jirtaa nasiib, sababtoo ah Waxaad diyaarin kartaa quraac aad u macaan adigoon ku tusin sonkortaadaSaldhiggu badanaa waa miro, caano fadhi, miro iyo laws.

Boorash oatmeal Classic ah iyo bur

Boorash, ama boorash, waxay ka baxday inay noqoto cunto is-hoosaysiin ah oo ay u noqoto quraacda xiddigta badan. Waxaa lagu samayn karaa 5-10 daqiiqo oo ay ku jiraan maaddooyinka had iyo jeer guriga yaal.Waxa kaliya oo aad u baahan tahay inaad ku karsato caanaha caanaha ama caanaha dhirta ku salaysan (ama xataa biyo) kulayl yar ilaa ay ka dhumucdo, adigoo walaaqaya marmar.

Si aad u iftiimiso saxanka waxaad ku dari kartaa qorfe, vanilj, liin ama liin, kookaha saafiga ah, khudrad cusub ama barafaysan, lawska, malqacad subag laws ah, chia ama iniin flax… Hadii aad habeenki hore ku diyaariso qaab qabow (hilibka habeenkii), ku qas burka miraha iyo cabitaanka la doortay, ku dhaaf talaajadda oo waxay noqon doontaa mid diyaar ah oo kareem leh subaxdii.

Hilibka habeenkii: miro la qooyay oo leh kun isku dhafan

"Oats Night" asal ahaan waa miro lagu qooyay caano ama cabitaano geedo ku salaysan dhowr saacadood. Saamiga caadiga ah waa hal qayb oo miro ah ilaa laba qaybood oo dareere ahInkasta oo aad ku hagaajin karto sida aad jeceshahay. Maalinta xigta isku darku waa dhumuc weyn yahay oo siman, diyaar u ah dusha sare.

Halkaa, male-awaalka ayaa la wareegaya: Khudradda la jarjaray (mooska, strawberries, berry, cambe…), lawska, granola aan sonkor lahayn, iniin, compotes guriga lagu sameeyo, taabashada kookaha ama kafeega degdega ah… Waxa kale oo aad isticmaali kartaa bariis la kariyey ama quinoa oo hadhay, adigoo u beddelaya miraha isbeddelka.

Yogurt iyo parfait miro

Parfait waa quraacda "sawirka jaraa'id" ee caadiga ah oo runtii aad u fudud. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa caano fadhi (nooc Giriig ah) iyo midho daray ahHal galaas, lakabyo kale oo caano fadhi ah iyo lakabyo miro la jarjaray; haddii aad rabto, waxaad ku dari kartaa xaddi yar oo... granola, lawska la jarjaray ama muesli si loogu daro dhadhan qallafsan.

Doorasho kale oo aad waxtar u leh waa in la isticmaalo compote guriga lagu sameeyo oo aan sonkor lagu darin Halkii (ama lagu daro) miro cusub. Ku kari miro kasta oo bislaaday (tufaax, pear, plum, fersken…) biyo yar iyo dhadhan qorfe, vanilj, diirka liin… Waxay ku fiican tahay inaad ku hayso dhalooyinka talaajadyada oo aad isku duba riddo quraac degdeg ah.

Chia pudding, jelatins iyo maddiibadihii tamarta

Chia pudding si dhakhso ah ayaa loo diyaariyaa waxayna u baahan tahay oo kaliya in lagu sameeyo qaboojiyaha. Kaliya waxaad u baahan tahay inaad ku qasto qiyaastii 3 qaado oo ah iniinaha chia iyo nus koob oo caano ah ama caano geedo ku salaysan.Si fiican u walaaq oo ha ku nasato dhawr saacadood. Iniinuhu waxay nuugaan dareeraha waxayna sii daayaan xuubka dhuuban ee isku dhafka ah, taas oo keentay cufan, muuqaal labeen ah.

Si aad u dhadhansato, waxaad ku qasi kartaa saldhigga dareeraha leh kookaha saafiga ah, miro la shiiday, qorfe, vanilj ama subagga lowskaSubaxda xigta, waxaad ku dhammaynaysaa midho daray ah, lawska, qumbaha la jarjaray, ama compotes dushooda.

Sidoo kale, baaquli caano fadhi ah oo dabiici ah oo ay ku jiraan badarka miraha oo dhan (muesli, flakes oat, granola homemade) iyo berry cas ayaa ah isku darka kale ee lagu guuleysto. Yogurtu waxay bixisaa borotiin, miraha waxay bixiyaan karbohaydraytyo adag, mirahana waxay bixiyaan antioxidants.Markaa waxaad haysataa quraac aad u dhammaystiran oo dadaal yar leh.

Haddii aad jeceshahay textures jilicsan, beddel kale ayaa ah tubta saafiga ah oo leh caano fadhi ama jelly miro leh maraqa yogurt, Isku qas miro la kariyey ama la isku daray oo leh waxyaabaha caanaha laga sameeyo si ay u noqoto natiijo iftiin leh oo la dheefshiido.

Keega guriga lagu sameeyo, buskudyada iyo muffins "la hagaajiyay".

Looma baahna in la iska dhaafo keega quraacda; waxa muhiimka ah waa sidaad u samaysid iyo inta jeer ee aad cuntid. Nooc guri-guri ah oo bur ah oo sarreen ah, khudaar bislaaday iyo sonkor yar oo lagu daray Waxay yihiin doorasho aad uga wanaagsan macmacaanka warshadaha.

Qaar ka mid ah fikradaha xiisaha leh ayaa ah Keega yogurt-ka caadiga ah oo la diyaariyey Axadda toddobaadka oo dhan, rootiga muuska ee aan sonkorta lahayn (iyadoo la isticmaalayo muus aad u bislaaday), muufada dabacasaha buskudka muuska ee aan sokorta lahayn, buskudka hazelnut bur la'aanta ah, ama xataa keega shukulaatada oo avocado u adeegsata baruur caafimaad leh halkii subag laga ahaan lahaa.

Quraac macaan leh oo rooti leh: rooti, ​​sandwiches iyo meelaha la isku qurxiyo

Haddii aad doorbidayso cuntooyinka macaan, quraacdu sidoo kale waxay noqon kartaa mid kala duwan oo soo jiidasho leh. Roodhida rootiga ah ee tayada leh ayaa ah xulafo aad u fiican marka lagu daro waxyaabo xiiso leh oo maaha kaliya sausages warshadaysan.

Classic iyo rootiga "gourmet".

Rooti leh yaanyo (pantumaca) oo leh qulqulo saliid saytuun ah iyo, haddii aad jeceshahay, ham ama farmaajo, waa mid ka mid ah quraacda caadiga ah ee Spain. Waxay bixisaa karbohaydraytyo isku dhafan, dufan caafimaad qaba, iyo borotiinno qaarkood.Haddii aad isticmaashid roodhida birta ah, xitaa ka sii fiican.

Isku-dhafka kale ee degdegga ah iyo dheellitirka ayaa ah Rootiga salmon ee la dhuuqay oo leh farmaajo cusub iyo jeex liimi ah, rootiga avokado ee yaanyo iyo basil, rootiga avokado leh salmon sigaar cabbin ama dhir duurjoogta ah iyo ukun ugaadhsan, ama rootiga leh humus iyo khudaar duban.

Haddii aad dareento inaad iskudaydo wax cusub, isku day jeex rooti rooti ah oo dhan ah yaanyo daadi, luul mozzarella cusub iyo arugulaAma sandwich yar oo waji furan leh oo leh turki, farmaajo, iyo salaar oo ay ku jirto daadi saliid saytuun ah. Kuwani waa xulashooyin degdeg ah oo aad qayb ahaan soo ururin karto habeenkii ka hor.

Arepas, quesadillas iyo sandwiches dhamaystiran

Arepas oo ay ka buuxaan avokado iyo waxyaabo kale ayaa ah ikhtiyaar xiiso leh kuwa ku raaxaysta quraacda macaan. Waxaa lagu buuxin karaa avokado, jiis cusub, digaag, turki, ama khudaar la dubay.... waxayna ogolaadaan kun nooc oo kala duwan.

Waxaad sidoo kale diyaarin kartaa Quusadillas khudradda leh khudaar kala duwan iyo farmaajo dhexdhexaad ahAma ismaris rooti ah oo dhan ama galley leh turki, salaar, yaanyo, iyo qajaar. Qulqulka saliidda saytuunka ayaa ku dara dhadhan iyo dufan caafimaad leh. Kuwa ka quraacda meel ka baxsan guriga, sandwich naadi ah oo dheellitiran oo leh turki ama digaag, khudaar, iyo rooti wanaagsan waxay u noqon kartaa naf-badbaadiye.

Quraacyada ukunta: borotiinka si uu kuugu ilaaliyo subaxda oo dhan

Ukuntu waxay ka baxday inay noqoto cadawga weyn oo ay ku noqoto xulafo qorshayaal badan oo caafimaad qaba. Quraacda borotiinka qani ku ah ee ukunta waxay caawisaa ilaalinta dheregnaanta iyo xasilinta rabitaanka cuntada. dhowr saacadood.

Waxaa ka mid ah cuntooyinka macaan ee ugu fudud Omelet Faransiiska caadiga ah, ukun la tumay oo casiir leh, omelet likaha, ama rooti leh ukun ugaar ah iyo avokadoDhawr daqiiqo gudahood waxaad ku helaysaa cunto kulul oo dhammaystiran, kaamil ah haddii aad ku dhibtoonayso inaad samayso wakhtiga qadada adigoon cunin cunto fudud.

Haddii aad rabto wax dheeraad ah oo gaar ah, the Ukun Benedict (ama noocyadooda fudud oo leh suugo yar) Waxay ka mid yihiin rooti, ​​ukun ugaadh ah, iyo maraqa hollandaise, waxaana lagu hagaajin karaa salmon iyo avokado sigaar cabbin maalmaha fasaxa ah. Quraacda Ingiriisiga caadiga ah ama Ameerika sidoo kale aad bay u buuxsamaysaa, laakiin waxa fiican in la cuno marmarka qaarkood sababta oo ah kalooriyada sare iyo waxa ku jira dufanka.

Fikrad kale oo la taaban karo ayaa ah mini-frittatas oo ku jira daasadaha muffinKu qas ukunta la tumay iyo khudaarta hadhaaga ah, hilibka ama kalluunka cashada, ku dar qadar yar oo farmaajo ah, kuna dubi ama microwave. Waxay si fiican ugu hayaan qaboojiyaha waxayna u baahan yihiin kaliya in dib loo kululeeyo quraacda.

Quraac degdeg ah, "si aad u tagto" quraacda iyo smoothies

Subaxyadaas oo aad waqti yar haysan, ruxidda dhamaystiran, smoothies cagaaran iyo kubbadaha tamarta Waa xal fiican ilaa inta ay dheeli tiran yihiin.

smoothie caafimaad qaba waa in lagu daraa saldhig dareere ah (caano, cabitaan dhir ku salaysan ama biyo), miro iyo, la doorbidayo, khudaarta cagaaran ee caleenta ah sida isbinaajka, kaluunka, ama salaar labka. Waxaa muhiim ah in saamiga khudaarta ay deeqsi yihiin si aysan ugu badin sonkorta dabiiciga ah ee miraha.

Si aad u buuxiso, ku dar sacab muggeed oo miro ah ama badarka kale ee aan la macaanayn, isha borotiinka (yogurt, jiis, ama budada borotiinka), iyo xaddi yar oo dufan caafimaad qaba sida subagga lowska ama avokado. Sidan waxaad ku heli doontaa quraac dhamaystiran oo qaab dareere ah.

ka Kubadaha tamarta ee laga sameeyay lawska, miraha, miraha iyo miraha la qalajiyey Waa ikhtiyaar kale oo la taaban karo: si fudud wax walba isku dar, u samee kubbado yaryar, oo u ogolow inay ku adkeeyaan qaboojiyaha. Way fududahay in la raro oo si fiican ayay u shaqeeyaan sida quraac degdeg ah ama cunto fudud subaxdii dhexe.

Quraacda carruurta: sida looga fogaado cuntooyinka aadka loo habeeyey

Subaxdii ay ilmo yar leeyihiin inta badan waxaa ka buuxa orod, boorsooyin dhabarka, iyo "dhakhso!" Si kastaba ha ahaatee, waxaa habboon in la isku dayo in la hubiyo in quraacdoodu aanay had iyo jeer ahayn baaquli caadi ah oo badarka sonkorta leh ama buskudka baakadaysan. Ururka ugu yar, waxa suurtogal ah in lagu bixiyo beddelaadyo nafaqo oo badan oo guriga lagu sameeyo..

Fikradaha qaar ayaa ah keega yogurt gurigabuskudka muuska iyo buskudka oo aan sonkor lahayn, tufaax la jajabiyey lowska

Fikrad ahaan, waa inay wax yar ka qayb qaataan diyaarinta maalmaha fasaxa ah: Haddii ay ka qaybqaataan samaynta keeg ama buskud caafimaad leh, waxay aad ugu faraxsanaan doonaan inay cunaan quraacda.Dabcan, waxaad u qoondayn kartaa maalin gaar ah quraac aad u caadi ah sida canjeelada leh miro ama rootiga Faransiiska, ilaa iyo inta aysan ahayn caadada maalinlaha ah.

Faragelinta caadiga ah: goorta iyo sida loogu daro

Cunto caafimaad qabta waxay sidoo kale ka tagtaa meel lagu raaxaysto. Churros guriga lagu sameeyo, canjeelada dhaqameed, rootiga Faransiiska, koolada quince ee jiiska, ama quraac buuxa oo Mareykan ah Waxay noqon karaan qayb ka mid ah qaab-nololeed caafimaad qaba haddii aad marmar u isticmaalo oo la dheellitiro cuntooyinka kale.

Waxa muhiimka ahi waa inaan lagu khaldin "marmar" iyo "usbuuc kasta". Haddii aad u rogto quraacda kalooriyo badan oo aad u beddesho caado Axad ah oo keli ahSaamaynta caafimaadkaaga waa yar tahay; haddii ay caadi noqoto, taasi waa sheeko kale.

Talooyinka ugu dambeeya si aad uga faa'iidaysato quraacdaada

Qof kastaa wuxuu leeyahay hab-dhaqankiisa, jadwalkiisa, iyo rabitaanka cuntada subaxda, markaa ma jiro hal nooc oo qumman. Waxa muhiimka ah waa in quraacdaadu (haddii ay goor hore tahay ama in yar ka dib) ay ka kooban tahay cuntooyin tayo leh. Taasina waxay kuu ogolaanaysaa inaad ku timaaddo cuntada xigta adigoo tamar wanaagsan leh oo aan gaajo lahayn.

Aad bay u caawisaa Kala beddel maaddooyinka si aad uga fogaato monotonyBeddel nooca furuutka, rootiga rootiga ah ee badarka ah ee rootiga ama muesli, isku day waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee kala duwan (caano, caano fadhi, kefir, jiis cusub), ku dar khudaarta omelet ama rootiga rootiga… Qorshaynta, diyaarinta qeyb ka mid ah kahor iyo sidoo kale daryeelka bandhigga waxay ka dhigeysaa quraacda inay joojiso shaqada oo noqo waqti yar naftaada.

Ku bilaw subaxdaada cunto dhadhan fiican leh, buuxsan oo dheellitiran kaliya ma hagaajinayso waxqabadkaaga jireed iyo maskaxeed, Waxay kaloo saamayn ku yeelanaysaa go'aamada aad gaadhi doonto inta maalinta ka hadhay.Markaad ku bilawdo quraac wanaagsan, way kuu fududaanaysaa inaad ku dhegganaato doorashooyin caafimaad leh oo aad ka tagto keega, cuntooyinka fudud, iyo cuntooyinka aadka loo habeeyey ee wakhtiyada gaarka ah.