Muhiimadda digirta ee cuntada iyo cuntooyinka aasaasiga ah iyo kuwa ugu macaan

Aynu dhexda u galno mawduuc, in kasta oo mararka qaarkood la iloobo, haddana aasaas u ah caafimaadkeenna, boorsooyinkayaga, iyo meeraha: muhiimada ay u leedahay digirta cuntada maalinlaha ah iyo sida looga faa'iidaysto iyaga oo leh cuntooyin fudud, macaan, oo wax ku ool ah. Sababtoo ah haa, digirta ayaa aad uga badan kheyraad raqiis ah, iyo meesha ay ku leeyihiin cuntadeena waxay ka dhigi kartaa faraqa u dhexeeya cunto caajis ah iyo mid kala duwan, dhamaystiran, oo waara.

Tan iyo wakhtiyadii hore, digirta ayaa la socday bini'aadanku dhaqan kasta iyo gees kasta oo adduunka ah, maantana in ka badan weligii waxaan u baahanahay inaan xasuusanno sababta ay u qalmaan inay mar kale qabsadaan meel sharaf leh oo ku taal saxankeena. Wax badan ka ogow halkan. Sida ay uga faa'iidaystaan ​​​​caafimaadkaaga, sida ay u caawiyaan meeraha, iyo maxay yihiin furayaasha si looga faa'iidaysto dhammaan wanaaggooda cunnada iyada oo aan laga tegin dhadhan ama kala duwanaansho.

Doorka taariikheed iyo dhaqameed ee digirta ee cuntada

Waa wax cajiib ah in taas la ogaado Dhirta ayaa la beeray oo la cuni jiray kumanaan sano, xataa ilaa wakhtiyadii hore. Cilmi-baarayaasha qadiimiga ah waxay ka heleen raadadka lentil iyo chickpeas ee goobaha taariikhiga ah ilaa qarniyadii dhagaxa, iyo ilbaxnimooyinka kala duwan sida Masaarida, Giriiga, iyo Roomaanka horeba loogu daray iyaga oo ah qayb dhexe oo cunto ah. Kala duwanaanshahooda, awooddooda ilaalinta iyo sahlanaanta beerashada ayaa ka dhigtay tiir lagama maarmaan u ah nafaqada jiilasha iyo dhaqamada kala duwan..

Suxuunta classic badan, ka hummus laga bilaabo Bariga Dhexe ilaa dal Laga soo bilaabo Hindiya ilaa maraqa Mediterranean-ka, dhammaantood waxay ku saleysan yihiin digiraha hooseeya. Mana aha wax iska dhacay: wakhtiyada gabaabsiga, dagaalka, ama macaluusha, kaydinta iyo qiimaha nafaqada ee ay bixiyaan ayaa fure u ahaa badbaadada.

Maalmahan, in kasta oo waddammada qaarkood uu isticmaalkiisu hoos u dhacay, sababtuna tahay soo ifbaxa caadooyinka cunnada ee casriga ah, waxaa jira a Xiisaha sii kordheysa ee dib-u-dhexgalka digirta ee cuntada toddobaadlaha ah, iyadoo ay ugu wacan tahay welwelka laga qabo caafimaadka iyo sii jirista deegaanka. Ururada ay ka midka yihiin FAO, WHO, iyo Generalitat de Catalunya waxay ku talinayaan kordhinta joogitaankooda menu-yadayada.

Maqaalka laxiriira:

Fuud cad oo digir ah oo leh kalluunka la jarjaray iyo yaanyo

Maqaalka laxiriira:

Digirta cad, maraq yaanyo iyo baradho

Maqaalka laxiriira:

Ku diyaari fuudka cad ee macaan ee khudradda leh

Waa maxay sababta ay u gaar yihiin? Faa'iidooyinka nafaqada iyo caafimaadka

Digiruhu maaha cunto kale; waxay ka kooban yihiin a nafaqaynta dhabta ah iyo hantida shaqaynaysaAynu dib u eegno qodobada muhiimka ah ee ka dhigaya lama huraanka:

• Qani ku ah borotiinnada khudraddaWaxay ka mid yihiin ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka ku saleysan dhirta, gaar ahaan marka lagu daro miraha si loo gaaro astaanta amino acid oo dhameystiran. Way ku fiican yihiin haddii aad raadinayso inaad dhimato hilibka ama aad u baahan tahay beddelaad cunto khudradeed iyo vegan.
• Maaddooyinka fiber-ka sarreeya: Labaduba mid milmaan iyo mid aan milmaynba, fiber-ka ku jira digirta waxa ay caawisaa dheefshiidka, waxa ay caawisaa nidaaminta heerka sonkorta dhiigga, waxa ay kor u qaadaa dareenka dheregnaanta, waxa aanay caawisaa ka hortagga calool-istaagga waxa aanay hoos u dhigtaa kolestaroolka.
• Dufanku ku yar yahayWaxay ku yar yihiin dufanka, iyo baruurta ay ku jiraan inta badan waa mid aan dheregsanayn, taas oo caafimaad u ah wadnaha. Iyagu sidoo kale waa bilaa kolestarool.
• Isha fiitamiinnada B: Waxay qani ku yihiin folate, thiamine, iyo fiitamiinnada kale ee muhiimka ah ee taageera shaqada habdhiska dareenka, samaynta unugyada dhiigga cas, iyo wax soo saarka tamarta.
• Macdanta muhiimka ahWaxay bixiyaan birta, magnesium, zinc, potassium, iyo calcium. Birta, tusaale ahaan, waxa ay lama huraan u tahay ka hortagga dhiig-yarida, nuugnaanteedana waxa lagu wanaajiyaa iyada oo lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C.
• Heerka glycemic hooseysa: nuugista qunyar socodka ah waxay ilaalisaa gulukooska mid xasiloon, ka hortagta caarada waxayna u fiican tahay dadka qaba xanuunka macaanka.
• Antioxidant iyo sifooyinka phytochemical: Waxay ka kooban yihiin xeryahooda bioactive kuwaas oo ka caawiya ka ilaalinta unugyada waxyeellada oksaydhiyeyaasha waxayna ka hortagi karaan cudurrada daba dheeraada.
• Maqnaanshaha glutenWaxay ku habboon yihiin baruurta iyo kuwa doonaya inay iska ilaaliyaan sarreenka iyo badarka kale ee ay ku jirto gluten.

Waxaas oo dhami waxay ka dhigayaan digiraha a dhamaystiran, dherjin iyo, isla markaasna, cunto kaloori yar, ku habboon cuntooyinka xakamaynta miisaanka, carruurta, dadka waaweyn iyo waayeelka, iyo sidoo kale ciyaartoyda raadinaya beddelka borotiinka caafimaadka leh.

Maqaalka laxiriira:

Chickpea fuud leh baradho iyo zucchini, ku haboon dayrta

Maqaalka laxiriira:

Chickpeas leh cod iyo kaabaj, saxan dhamaystiran

Maqaalka laxiriira:

Salad digaag leh baradho iyo brokoli xagaaga

Immisa jeer iyo tiro intee le'eg ayay tahay inaynu cunno digirta?

Talooyinka nafaqeynta ee hadda lagu martiqaado soo bandhig digirta 3 ilaa 4 jeer todobaadkii Ugu yaraan, qadada iyo cashada labadaba. Sida ugu fiican, adeeg kastaa waa inuu ka kooban yahay inta u dhaxaysa 60 iyo 80 garaam oo digir qallalan ah (oo u dhiganta 150-200 garaam oo digir la kariyey ah).

Ma doonaysaa in aad ku darto digir badan laakiin ma garanaysaa sida loo bilaabo? Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka aasaasiga ah si aad u fudud oo dhadhamiso:

• Qorshee liiskaaga oo u qaybi raashiinka usbuuca oo dhan, beddelashada noocyo kala duwan (digirta, digirta, digirta, digirta kelyaha, digirta, digirta ballaaran, digirta, digirta...).
• U gee shaqo ama jaamacad qaabka salad qabow xagaaga, ama suxuunta qaaddo marka ay qabowdo.
• Ka faa'iidayso awooddeeda dheregto si looga fogaado cunto fudud oo aan caafimaad qabin inta u dhaxaysa cuntada.
• Wax badan kari oo qaboojiya qaybo si loo badbaadiyo waqtiga oo had iyo jeer gacanta ku haysto kheyraad caafimaad qaba.

Maqaalka laxiriira:

Cuntooyinka dhaqameed ee awoowayaasheen: Dhaxalka dhadhanka, talooyinka, iyo xusuusta ku jirta jikada qoyska

Talooyin lagu hagaajinayo dheefshiidka: sida looga fogaado gaaska

Waa run in dad badan ay iska ilaaliyaan digirta sababtoo ah waxay ka baqayaan raaxo la'aanta mindhicirka, gaar ahaan gaaska. Laakiin waxaa jira khiyaamo fudud si loo yareeyo saamaynta kuwan oo si tartiib tartiib ah xiidmahaaga ula qabsato:

• Ku qoyso digirta 6-12 saacadood ka hor intaadan karinin., bedelida biyaha dhowr jeer si loo baabi'iyo isku-dhafka aan dheefshiidka lahayn.
• Si fiican u kari: Markay sii dheeraadaan oo ay si fiican u kariyaan, waxaa yaraanaya dhibaatooyinka ay keeni doonaan.
• Waxaa ku jira geedo carminative ah sida caleenta caleenta, fennel ama cumin ee karinta, taas oo caawisa dheefshiidka.
• Mash iyaga Haddii aad dareen badan tahay, ka saar qaar ka mid ah haragga, ama xitaa u ogolow inay wax yar ka soo baxaan ka hor intaadan karinin (tani waxay yaraynaysaa oligosaccharides ee ka masuulka ah gaaska).
• ku dar dhir udgoon Suxuuntaada, kaliya kuma kordhin doonaan dhadhan laakiin sidoo kale waxay hagaajinayaan dulqaadka.

Sidoo kale, maskaxda ku hay taas jirku wuu laqabsadaa: Markasta oo ay bataan isticmaalkaaga, waa ay yaraanaysaa raaxo la'aanta aad dareemi doonto wakhti ka dib.

Legumes: la awoodi karo, fududahay in la kaydiyo, iyo cunto waara

Mid ka mid ah awooddeeda aan la qiimeyn ayaa ah taas Digiruhu aad bay u jaban yihiin wayna fududahay in la kaydiyo.Maadaama ay yihiin kuwo aan la baabbi'in karin (gaar ahaan marka la qalajiyo), waxaa lagu kaydin karaa bilo gudaha qolka cuntada, had iyo jeer laga ilaaliyo qoyaanka iyo iftiinka. Xitaa kuwa la kariyey waxay ku sii jiri karaan dhowr maalmood qaboojiyaha oo waa la qaboojin karaa iyada oo aan wax dhibaato ah la kulmin.

Tani waxay ka dhigaysaa iyaga doorasho ku habboon dhaqaalaha qoyska kasta, gaar ahaan wakhtiyada sicir-bararka ama kuwa doonaya inay lacag kaydsadaan iyagoon u hurayn tayada cuntada. Kiilada digirta qallalan waxay ku kici kartaa inta u dhaxaysa 1,5 iyo 3,5 euros, waxayna quudin kartaa dhowr qof maalmo.

Intaa waxaa dheer, iibsigooda waa dabacsanaan: waxaad ka heli kartaa iyaga oo la qalajiyey, la kariyey, qasacadaysan, la qaboojiyey, ama xitaa sida bur, cabitaanada dhirta ku salaysan, cunto fudud, iyo qaabab kale oo badan oo casri ah.

Maqaalka laxiriira:

Salad soo jiidasho iyo raaxaysi badan leh: cuntooyin cusub oo caafimaad qaba oo la yaab leh

Cunto heersare ah oo loogu talagalay da 'kasta iyo qaab nololeed kasta

Waad ku mahadsan tahay dhammaan sifooyinkaas, Hilibka waxaa lagula talinayaa dadka da' kasta ah: laga bilaabo lix bilood (si fiican loo kariyey oo la shiiday) ilaa da'da. Waxay ku fiican yihiin carruurta koraya, dhalinyarada, dadka waaweyn ee firfircoon, haweenka uurka leh, ciyaartoyda, iyo waayeelka.

Su gluten-free Tani waxay ka dhigaysaa beddel weyn oo loogu talagalay kuwa la ildaran cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta, iyo tusmada glycemic hooseeya waxay siinaysaa meel mudnaan leh oo ku saabsan cuntooyinka macaanka.

Maqaalka laxiriira:

Salad lentil leh digaag duban oo la dubay iyo yaanyo

Maqaalka laxiriira:

Maraqa maraqa leh karootada iyo boqoshaada

Maqaalka laxiriira:

Baro sida loo diyaariyo misirtan zucchini iyo basbaas

Noocyo iyo cuntooyin aasaasi ah oo lagu raaxaysto digirta

Mid ka mid ah wanaagga ugu weyn ee digirta ayaa ah taas U ogolow noocyo kala duwan oo aan dhammaad lahayn oo diyaargarow ahLaga soo bilaabo cunnooyinka dhaqameed ee ugu badan ilaa kuwa caalamiga ah iyo kuwa casriga ah. Waa kuwan qaar ka mid ah fikradaha ku noolaanshaha jikadaada:

• saladh qabow: digirta oo ay ku jiraan khudaar iyo vinaigrette, chickpeas oo ay ku jiraan tuna iyo basbaas, digir cad oo yaanyo ah iyo ukun adag oo la karkariyey...
• Maraq, maraq iyo maraq: classics sida lentil leh chorizo, fuud Madrid, fabada, chickpeas leh isbinaaj, ama digir fudud iyo fuud khudaar ah.
• Cuntooyinka caalamiga ah ee loo waxyooday: dal ee lentil Hindiya, hummus basbaaska, falafel Carab, suugo basbaas leh digirta cas ee Meksikaanka, burgerrada legume qudaarta, curry basbaaska leh ama xataa baasto lagu sameeyay daqiiq digir ah.

• Cunto fudud iyo faafinisku day hummus, laakiin sidoo kale lentil ama basbaaska digirta, ama xitaa cuntooyinka fudud ee chickpea la dubay.
• Beddelka ukunta ama hilibka: burka caleenka ah ee dubista, ama saldhig u ah kubbadaha hilibka iyo hamburgers.

Ma jeceshahay inaad tijaabiso laakiin ma haysatid waqti badan? Dooro digirta qasacadaysan ama raadi cuntooyinka degdega ah sida tan. salad lentil leh digaagHa iloobin in aad dib ugu isticmaashid hadhaaga shiilan ama shiilan: furaha ayaa ah in aanad u ogolaanin in ay wax dhacaan!

Legumes iyo waaritaanka: kacaanka cagaaran ee saxankaaga

Kaliya maaha inay daryeelaan caafimaadkaaga, waxay sidoo kale ilaaliyaan deegaanka. Koritaanka digirta ayaa aad uga sii waara marka loo eego beerista hilibka ama waxyaabaha kale ee xoolaha.: Waxay u baahan yihiin biyo yar, waxay wanaajiyaan bacrinta ciidda taas oo ay ugu wacan tahay awooddooda hagaajinta nitrogen, waxayna leeyihiin raad kaarboon oo aad uga hooseeya. Tusaale ahaan, soo saarista hal kiilo oo digir ah waxay u baahan tahay oo keliya toban meelood meel biyaha loo isticmaalo in lagu soo saaro tiro la mid ah hilibka lo'da.

Intaa waxaa dheer, waxay ka qayb qaataan yaraynta qashinka cuntada sababtoo ah si sahlan loo ilaaliyo, waxayna fure u yihiin la dagaallanka nafaqo-xumada, maadaama ay bixiyaan borotiinka qiimo jaban oo dhaqaale iyo deegaan. Sababahaas oo dhan awgood, khubarada ayaa taas ku raacsan U gudubka cuntada ku saleysan dhirta (oo diiradda la saarayo digirta) waa lagama maarmaan si loola dagaallamo isbeddelka cimilada. iyo in la hubiyo saadka cunnada ee jiilalka mustaqbalka.

Iibka, kaydinta iyo talooyinka ilaalinta

Markaad dooranayso digirta, raadi nadiif ah, miro dhan oo cabbir lebbis ahHaddii aad soo iibsato iyaga oo engegan, ku kaydi weelasha hawo-mareenka ah meel qabow oo qalalan, kana fog iftiinka tooska ah iyo cayayaanka. Sidan, waxay ku jiri karaan ilaa hal sano iyagoo xaalad fiican ku jira.

Hilibka la kariyey waxaa lagu kaydin karaa qaboojiyaha laba ama saddex maalmood ( weelka hawo-mareenka ah) iyo toddobaadyo gudaha qaboojiyaha. Haddii aad soo iibsatid iyaga oo baakadaysan, raac taariikhda ugu wanaagsan ka hor, marka la furo, dhaqso u isticmaal. Furaha ayaa ah in aad beddesho qolka cuntada oo aad mar walba isticmaasho waxa aad haysato ka hor intaadan wax badan iibsan.

Maqaalka laxiriira:

Ku diyaari digaaggan shrimp iyo brokoli

Ka warran digirta, digirta, iyo noocyada kale ee aan caanka ahayn?

Marar badan ayaan taas ilownaa Soybeans, digir, digir ballaaran, digir cagaaran, lupins iyo xitaa lawska ayaa sidoo kale ah digir.Dhammaantood waxay bixiyaan faa'iidooyin isku mid ah, inkastoo ay leeyihiin dhadhanka dhadhanka, dhadhanka, iyo nafaqooyinka. Digirta iyo digirta, tusaale ahaan, waa la cuni karaa cayriin ama la kariyey, waxayna si gaar ah hodan ugu yihiin fiitamiinnada K iyo C..

Soy waxa lagu yaqaanaa waxa ku jira borotiinka, mana jirto wax caddaynaya in isticmaalka dhexdhexaadka ahi uu leeyahay saamayn caafimaad oo xun. Taa lidkeeda, waa shay caalami ah oo aad u badan.

Yaa cuni kara digirta?

Ku dhawaad ​​qof kastaa wuu ku raaxaysan karaa digirta., laga bilaabo dhallaanka (laga bilaabo lix bilood marka si fiican loo kariyo) ilaa waayeelka. Waxay ku haboon yihiin baruurta, macaanka, kuwa raacaya cuntooyinka dufanku ku yar yahay, vegans, vegetarians, omnivores, waxaana si gaar ah loogu talinayaa xilliga uurka sababtoo ah waxa ku jira folate. Xitaa waxaa jira doorashooyin la habeeyey oo loogu talagalay kuwa raadinaya inay iska ilaaliyaan cuntooyinka shiilan gebi ahaan, si fudud u uumi, karkarin, ama duban.

Taxadarrada kaliya ee muhiimka ah waa kiisaska gaarka ah ee dulqaad la'aanta, xasaasiyadda, ama dhibaatooyinka dheefshiidka ee daran, halkaas oo ay ku habboon tahay inaad la tashato dhakhtar ka hor inta aan la soo bandhigin tiro badan.

Khaladaadka caanka ah iyo khuraafaadka ku saabsan digirta

In kasta oo ay wanaagsan yihiin, khuraafaadyada qaar ee ku saabsan digirta ayaa sii jira. Tusaale ahaan, sumcadda ay ku leeyihiin soo saarista gaasta xad dhaafka ah ama aan la siin borotiin ku filan "dhameystiran". Waxaan horay u aragnay inay jiraan xalal fudud oo lagu hagaajinayo dheefshiidkooda, iyo isku darka miraha ayaa ku filan si loo magdhabo asiidhyada amino ee maqan. Intaa waxaa dheer, dhaqamada badankooda, cunista cuntooyin kala duwan maalintii oo dhan waxay bixisaa borotiin tayo leh dadaalla'aan.

Sidoo kale ma jirto sabab qasab ah oo looga cabsanayo karbohaydraytyada ku jira: waxay yihiin karbohaydraytyo adag oo si tartiib ah u nuugaya, taas oo naga caawisa inaan sii wadno tamarta muddo dheer oo aan iska ilaalino korodhka degdega ah ee sonkorta dhiigga.

Ka dib markaan ogaanno dhammaan faa'iidooyinkaas, waxaan dhihi karnaa taas Doorashada digirta waa go'aan caqli badan oo lagu daryeelayo caafimaadkaaga, boorsadaada, iyo deegaankaaga.Ma jirto sabab aad u tijaabin weydo oo aad ka dhigto boqorada qolkaaga cuntada. In si joogto ah loogu daro cuntadaada waxay bedeli kartaa caadooyinkaaga cunto waxayna gacan ka geysan kartaa adduun sii waaraya.