Miraha waa mid ka mid ah maaddooyinka si aan dadaal lahayn kor ugu qaada saxan kasta oo, intaa u dheer, caafimaadkaaga kobciya. Isbaanishka iyo Yurub waxaan sii wadeynaa inaan ku isticmaalno iyaga oo ka hooseeya heerarka lagu taliyeyIn kasta oo xaqiiqda ah in cantoobo fudud ay bixiso borotiin, dufan caafimaad qaba, fiber, iyo antioxidants qiimo leh, lowska ayaa noqon kara il nafaqo oo weyn. Haddii ay u dhawaaqaan "calories sare," ha werwerin: saameyntooda dheregista in ka badan waxay ka kooban yihiin, iyo sayniska ayaa ku xiraya profile cardiometabolic ka wanaagsan. Baro sida loogu daro quraacda, qadada, iyo cashooyinka leh fikrado fudud oo macaan sida baaquli khudaar la kariyey iyo laws ah.
Intee in le'eg ayaa la qaadanayaa? Waxay kuxirantahay hagaha aad la tashato: inta badan way sheegtaa 30 g maalintii (wax yar ka yar)Laakiin hay'adaha qaarkood waxay kor u qaadaan tirada ilaa inta ay le'eg tahay 50 g maalintii Marka cuntadaada iyo kharashka tamartaadu kuu oggolaadaan. Waxa muhiimka ah waa in la kala hormariyo iyaga xaaladdooda dabiiciga ah (ceeriin ama la dubay milix la'aan), oo baro in lagu daro quraacda, qadada, iyo cashada leh fikrado fudud oo macaan.
Waa maxay nuts iyo maxay qoyskan ka mid yihiin?
Marka laga eego dhinaca sharciga iyo nafaqeynta, waa la tixgeliyaa nuts kuwa qaybtooda la cuni karo ka kooban tahay wax ka yar 50% biyoWaxaan ka hadleynaa yicibta, hazelnuts, walnuts, pistachios, cashews, chestnuts, geed lawska, pecans, macadamiya nuts ama Brazil nuts, iyo kuwo kale. Qoyaanka hooseeya wuxuu xooga saaraa nafaqooyinka sida dufanka mono-iyo polyunsaturated, borotiinka khudradda, fiber, fiitamiinnada iyo macdanta.
Waxaa jira "xubin been ah" oo xusid mudan: lawskaDhirta ahaan waa caleen, laakiin muuqaalkeeda nafaqeynta iyo isticmaalka cuntada awgeed waxaa lagu soo ururiyaa lowska. Miraha saliidda ayaa sidoo kale badanaa lagu daraa ( gabbaldayaha, bocorka ama sisinta) marka laga hadlayo isticmaalka iyo faa'iidooyinka, sababtoo ah waxay wadaagaan hantida iyo codsiyada cuntada.
Iyadoo la socota nuts, waxaa muhiim ah in la kala saaro miraha la qalajiyey (Abrikot la qalajiyey, barawo, berde, sabiib, timir, qumbaha, iyo doorashooyin kale oo qalaad sida canbaha la qalajiyey ama karamberriga). Waxaa lagu helaa iyadoo la dhimayo qoyaankooda iyada oo la qalajiyo, sidaas darteed, Waxay xoogga saaraan sonkorta, fiber, fiitamiinnada iyo macdantataas oo keentay macaane dabiici ah oo aad u xiisa badan oo ku jira cuntooyinka macaan iyo kuwa macaan sida Tufaax la dubay oo leh kareem caano fadhi ah iyo lowska.
Muuqaalka nafaqada iyo faa'iidooyinka caafimaadka
Adeegga caadiga ah ee lawska dabiiciga ah ayaa bixiya dufan caafimaad leh (gaar ahaan monounsaturated iyo polyunsaturated dufan), kuwaas oo gacan ka geysta nidaaminta kolestaroolka dhiigga iyo caafimaadka halbowlayaasha. Ka mid ah dufanka polyunsaturated, omega-3 (ALA) ku salaysan dhirta ayaa taagan. gaar ahaan waxaa ku badan lowska iyo, ilaa xad, laga helo miraha kale sida hazelnuts ama almonds.
Iyagu waa il weyn oo ka mid ah borotiinka dhirta (sida caadiga ah inta u dhaxaysa 10% iyo 30%) iyo ee fiberIsku-dhafkan wuxuu kor u qaadaa qanacsanaanta iyo xakamaynta rabitaanka cuntada. Intaa waxaa dheer, labadan nin waxay caawiyaan xasilinta heerarka sonkorta dhiigga waxayna gacan ka geysan karaan maaraynta miisaanka oo ka sii wanaagsan qayb ka mid ah cunto dheellitiran.
Marka la eego nafaqeeyayaalka yar yar, lawska ayaa u taagan waxa uu ka kooban yahay fitamiin E (Antioxidant furaha ah) iyo fiitamiinada B (thiamine, niacin, iyo folate). Waxaa ka mid ah macdanta, waxay bixiyaan magnesium, potassium, calcium, fosfooraska, birta, zinc, iyo seleniumoo leh kala duwanaansho ku xiran midhaha. Magnesium, gaar ahaan, waxay taageertaa dareenka insulin, taas oo la xiriirta khatarta hoose ee horumarinta Nooca sonkorowga 2.
Cocktail of antioxidants (fitamiin E, polyphenols, iyo qaar ka mid ah walxaha raadraaca sida selenium iyo zinc) waxay ka caawiyaan la dagaalanka bararka heerka hoose iyo stress-ka. Tan waxaa lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, iyo sidoo kale suurtogalnimada hoos u dhaca garashada mustaqbalka fog; waxaa lagu arki karaa cuntooyinka leh miraha iyo lawska, tusaale ahaan a karootada iyo salad lowska.
Si ka fog khuraafaadka ah "waxay kaa dhigayaan inaad buurbuuran tahay sababtoo ah", cufnaanta tamartooda dhib maaha marka si dhexdhexaad ah loo isticmaalo. Saameynteeda dheregto (sababtoo ah fiber iyo dufan) waxay kaa caawinaysaa inaad dareento fiicnaan ka hor cuntada xigta, dhowr daraasadood oo cudurrada faafa ayaa arkay ururada ka dhexeeya isticmaalka joogtada ah ee looska iyo hoos u dhac ku yimaada hypertension, nooca 2aad ee sonkorowga iyo dhacdooyinka wadnaha iyo xididada, marka lagu daro hoos u dhigista khatarta dhimashada ee kooxaha waaweyn.
Waxaa jira xaalado ay si gaar ah u iftiimaan: ciyaartoyda (sababtoo ah cufnaanta nafaqada iyo tamarta), inta lagu jiro uurka iyo nuujinta (folate, B9, calcium iyo dufan caafimaad qaba), sida suxuunta fudud sida isbinaajka, avokado iyo salad lowskaIyo dadka qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta lactose, lawsku wuxuu bixin karaa waxyaabo kale oo nafaqo leh si loo dhamaystiro cuntada.
Qaybaha lagu taliyay iyo sida ugu wanaagsan ee loo isticmaalo
Sida caadiga ah, ujeedo 30 g maalin kasta (10-15 yicib, 3-4 walnuts, cantoobo yar) oo kordhi ilaa 50 g haddii hab-raacyadaada iyo hawshaadu ay caddeeyaan. Qaabka ugu habboon waa... dabiiciga ahCun lawska ceeriin ama duban adigoon milix iyo sonkor lagu darin. Iska ilaali miraha shiilan, nacnaca, ama sokorta la shiilay maalin kasta, maadaama ay ku daraan sonkor iyo dufan ka soo horjeeda faa'iidooyinkooda.
Heerka ilaalinta, waxay u baahan yihiin deegaan qabow oo qalalanLaga ilaaliyo iftiinka iyo kulaylka. Weelka aan hawada lahayni waxa uu ka caawiyaa in uu ilaashado jidhkiisa oo uu dib u dhigo rankaynta dufanka aan dheregsanayn, gaar ahaan cimilada diiran.
Xasaasiyadda iyo taxaddarrada
Lawska iyo lawska ayaa ka mid ah Xasaasiyadda cuntada ugu weynCarruurta, cashews iyo hazelnuts waxay keenaan khatar weyn, mana aha wax aan caadi ahayn in la arko Xasaasiyadda isdhaafsan Waxaa ka mid ah lawska, lawska iyo iniinaha sisinta ayaa ah xasaasiyadaha caadiga ah. Calaamadda ugu yar ee xasaasiyadda, la tasho dhakhtarka xasaasiyadda oo iska ilaali soo-gaadhista shil.
Isticmaalka macaan: laga bilaabo cunnada ilaa koorsada ugu muhiimsan
Wakhtiga vermouth ama guriga lagu sameeyo "sacad farxadeed", lawska wuxuu shaqeeyaa yaabab. Isku day xoogaa crostini leh pistachio pesto Iyo taabashada hazelnut la jarjarey: labeen, qolof, iyo caraf aan la celin karin. Ama ku dar loox leh farmaajo deegaanka ah, compote berde ah, iyo yicib la dubay; isku darka fudud oo ku xiran gourmet.
Bilawga, walaaq-shiil likaha leh baasto ayaa si weyn loo wanaajiyey yicib aad u jar jarteykuwaas oo ku dara texture iyo nuances. Ama ku diyaari fusilli hilib dhanaan ah oo leh basbaas duban iyo Dhirta dubay, Iftiin laakiin leh dabeecad mahad leh isbarbardhigga jilicsan ee jilicsan.
Koorasyada ugu muhiimsan, waxaad haysataa laba isku-dar ah oo guul leh: hilib iyo nuts; kalluun iyo qolof qallafsan. Fillets leh almonds iyo pistachios, ama xariijimo digaag ah oo leh qaybo pistachio ah, waa casiir iyo macaan. Kalluunka, tusaale ahaan Salad la dubayKalluunka kalluunka ama tuna ee qolofta pistachio waxay ku faantaa qolof qallafsan oo ilaalinaysa gudaha: dhadhanka ugu sarreeya iyo casiirnimada.
Waxa kale oo aad isticmaali kartaa nuts sida dufan ama qolofIyaga oo lagu qaso rootiga rootiga ama canjeelada hilibka, kalluunka, ama khudaarta. Suxuunta qabow, waxay si cajiib ah ugu shaqeeyaan gudaha maraqa iyo vinaigrettes sida pesto, picada ama romesco; iyo xawaashka casriga ah sida chutneys, vinaigrettes ama coulis oo leh miraha la qalajiyey.
Haddii aad soo jiidatay caado, isku day kuwan la isku dayay oo run ah: isbinaajka leh sabiib iyo geed geedama digaagga oo ay ka buuxaan maraqa iyo looska. Oo ku dhiirranow inaad tijaabiso maraq taariikhi ah oo la mid ah Toon cad lagu sameeyay yicib, ama nooca "halabuurka" ee leh cashews ama walnuts.
Fikrado macaan iyo cunto fudud oo lagu dhufto
Samaynta keega, nuts waa xiddigaha hal-abuurka halyeeyada ah: tarts leh nutsNougat iyo crocanti, oo lagu sameeyay maaddooyin yar iyo dhadhan aad u daran, ayaa ah xalka ugu fiican ee macmacaanka oo u baahan qaab iyo tamar.
Qaniinyada degdega ah, u diyaari dhagxaan shukulaatada leh yicib iyo walnuts Isticmaalka shukulaatada madow ee aan la macaanayn: si degdeg ah ayay u sameeyaan oo si fiican ugu hayaan talaajadda. Haddii aad doorbidi lahayd wax quraacda ama cunto fudud, rooti dhanaan ah oo leh lowska iyo yicibta Waxay kor u kacdaa qaybta marka la dubay, iyo shukulaatada iyo buskudka lowska Waxay la yaabban yihiin pistachios ama hazelnuts.
qoyska kiriimyada la faafin karo Faafida pistachio, yicib, iyo hazelnut waa doorasho kale oo soo jiidasho leh. Kuwa gacanta lagu sameeyo oo leh lowska tayada leh, saliid saytuun ah oo bikrad ah oo wanaagsan, iyo caanuhu waxay noqon karaan daaweyn marmar ah rootiga ama loo isticmaalo in lagu sameeyo macmacaan qaaddo leh oo leh miro cusub.
Fikrado fudud oo badan: yogurt oo leh miro iyo korka lowska; caanaha kookaha hazelnut; muus iyo papillote nuts la jarjarey; ama mille-feuille tufaax ah oo ay la socdaan almonds. Waana inaynaan iloobin xabbad xabboClassic ah oo si fiican uga shaqeeya suxuunta macaan iyo macaan labadaba. Waxa kale oo aad ka heli kartaa dhiirigelin cuntooyinka keega sida a Keega isbuunyada bocorka oo dhan oo leh sabiib iyo laws cuntada fudud ee tamarta.
Miraha la qalajiyey: xulafada qumman
Miraha la qalajiyey waa midho daray ah oo la sakhiray hawo qalalan ama qorrax qallalanTani waxay xoogga saartaa dhadhanka iyo nafaqooyinka. Kuwa ugu caansan waa khudaar qallalan, sabiib, barawo, berde, timir, iyo qumbaha; waxaana ka mid ah kuwa "qanaad" waa blueberries, cambe, iyo babaay. Qaybteeda ugu weyn waa karbohaydraytyada. (glucose, fructose, sucrose), oo ay la socdaan potassium, calcium, iron, fosfooraska, fiitamiinnada B iyo fitamiin E.
Macaankooda dabiiciga ah ayaa kuu ogolaanaya inaad hoos u dhigto sonkorta lagu daray cuntooyinka aan la tirin karin. U isticmaal maraqa macaan iyo fuud (tusaale ahaan, tagine), chutneys ama vinaigrettes. Maraq qabow ama diiran, qaar kiriimyada miraha (Cherry, khudaar la qalajiyey) waxay si cajiib ah ugu shaqeeyaan bilow ama macmacaan.
Farsamooyinka iyo textures ee martigelinta iyo cunnada hal abuur leh
Warshadaha makhaayadda, nuts ayaa u iftiimaya iyaga kala duwanaansho farsamoWaxaad la shaqayn kartaa qallafsanaan dabiici ah, la dubay, fuuqbaxay, karamellized ama lowska nacnaca ah (kan dambe ee dhexdhexaadka ah ee cunto karinta caafimaadka leh), si aad ugu darto lakabyo muuqaal ah oo ka soo horjeeda kiriimyada ama saldhigyada jilicsan.
Iyada oo leh muuqaalkeeda baruurta waxaa suurtagal ah in la abuuro kareem, jel iyo jelli xiiro qabow, jalaato ah, iyo xitaa dahaarka alaabta macaan ama macaan. Diyaargarowga avant-garde, dufankeedu wuxuu siiyaa jirka xumbo iyo hawohagaajinta xasilloonida iyo dareenka afka iyada oo aan loo baahnayn caano badan ama suugo culus.
Qalabkan farsamada ayaa ku habboon isbeddelka cunto caafimaad leh Kaas oo ay soo dhaweeyeen makhaayado badan: cuntooyin badan oo khudaar ku salaysan, oo leh dufan tayo leh, antioxidants iyo fiber, iyo sheeko nafaqo oo macmiilku aad u qiimeeyo.
Cunto macaan oo macaan oo aan waligood guul darrayn
Khudaarta la shiiday oo leh cashews iyo caano qumbaha. Julienne gooyay Karootada, zucchini, eggplant, basasha, basbaaska dawan, iyo boqoshaada. Ku shiil wok saliid qumbaha, ku dar caano qumbaha, milix iyo basbaas, tuujin liin ah, oo ku dhamee cashews iyo sisinta. Maroojin Aasiyaan ah oo la hubo inuu ku guuleysan doono. Haddii aad raadinayso nooc kale oo shiilan oo nuts leh, isku day a Brokoli la dubay, nuts iyo hilib doofaar.
Hilibka Sirloin oo ay ku jiraan sabiib iyo laws geed ku jira suugo Pedro Ximénez. Dabool jilicsanaanta hilibka doofaarka Ku darso maraqa Pedro Ximénez oo leh sabiib iyo laws geed. Yaraynta khamrigu waxay ku daraysaa macaan iyo dhalaal, halka looska ay soo koobaan nuxurka oo ay ku daraan nuances.
Salad sprout leh nuts iyo farmaajo ari. Sariir cagaar ah, ku dar isku dar ah hazelnuts, iniinta, yicibyada iyo iniinaha gabbaldayaha Rooti khafiif ah oo la dubay, tufaax la jarjaray, iyo farmaajo ari ah. Ku labiso vinaigrette khardal ah, malab, khal balsamic ah, saliid saytuun ah oo bikrad ah, iyo qanjaruufo milix ah. Nooc gaar ah, eeg a salad leh vinaigrette lowska iyo farmaajo ariga.
Wanka oo leh sabiib, khudaar la qalajiyey, iyo yicib. Wanka ku kari xawaash, saliid saytuun iyo biyo ubaxa oranji ahWaxa ay ka mid tahay barawo, khudaar la qalajiyey, yicib, tufaax, qorfe, iyo taabasho malab ah. Udgoon, dhexdhexaad ah, iyo kicin.
Dhagxaan shukulaato madow leh yicib iyo walnuts. dhalaali shukulaatada wanaagsan. ku qas nuts Iyaga jarjar oo samee tuulmo yaryar. Qaboojiyaha oo waa sidaas. Daaweyn caafimaad qaba oo gacanta lagu hayo.
Sida loo dhexgeliyo nolol maalmeedkaaga
- Cunto fudud ahaan Inta u dhaxaysa cuntooyinka: sacab muggiis oo bannaan ah ama la dubay oo aan cusbo lahayn.
- En caano fadhi, kefir ama caanoKu dar walnut ama yicib la jarjaray.
- En suugada sida pesto, romesco ama kareem lowska.
- En saladWaxay ku daraan qolof, dhadhan, iyo nafaqo.
- En rootiga iyo cajiinka: rootiga sabiib iyo walnut ama buskud pistachio.
- En jalaatada iyo macmacaankaLaga soo bilaabo almond tarts ilaa buskudka hazelnut.
- Como dufan ama qolof oo leh rooti hilibka ama kalluunka.
- En saafi iyo kareem: kiriimyada feedhka ee caadiga ah ama lowska.
- En maraq: ajoblanco, hazelnut ama cream yicib.
Dhaqan-goboleedka oo dhiirigelinaya
Sicily, yicibtu waxay soo saartaa adduun dhan macmacaanka: Marzipan, nougat iyo crocanti Lagu sameeyay habab farshaxan oo dooro alaabta ceeriin. Isku darka fududaanta iyo dhadhanka xooggan ayaa ka soo gudbay xuduudaha.
Piedmont dhexdeeda, hazelnutku waa boqorad. Waa asalkii caanka ahaa keega hazelnut Iyo gianduiotti, shukulaatada iyo hazelnut pralines kuwaas oo ah astaanta macmacaanka Talyaaniga. Xusuusin in dhaqanka iyo farsamada ay wada socon karaan.
Waxaa xusid mudan taas Joogteynta waa wax walbaMarka lagu daro in yar oo lawska ah maalintii, gaar ahaan cayriin iyo noocyo kala duwan, waa mid ka mid ah go'aamada yaryar ee isbeddel ku sameeya wakhtiga. Marka lagu daro dhadhanka iyo dhadhanka cuntadaada, waxay bixiyaan nafaqooyinka muhiimka ah, waxay kor u qaadaan dheregista, waxayna furaan albaabka hal-abuurnimo iyo cunto karis caafimaad leh, labadaba guriga iyo makhaayadaha.
