Waxaa jira kuwa aan la'aanteed noolaan karin iyo kuwa u neceb carafkeeda marka la kariyo, laakiin ubaxu wuxuu leeyahay wax badan oo ku saabsan cunto karinta maalin kasta. Si wanaagsan loola dhaqmo, waa wax badan, iftiin iyo nafaqo aad u badan., ku habboon diyaarinta qadada iyo cashada leh suxuunta qaaddo, suxuunta dhinaca, ama soo jeedin dhamaystiran oo dhadhan fiican la'aan.
Hagahan, waxaad ka heli doontaa wax kasta oo aad u baahan tahay si aad isku daydo (ama aad u jeclaato xitaa haddii aad horeba taageere u ahayd). Faa'iidooyinka, guryaha, tabaha urta ka-hortagga, ilaalinta, xawaashka adiga kugu habboon iyo cuntooyin taxane ah oo habaysan farsamo: laga bilaabo kiriimyada iyo gratins ilaa saldhig pizza aan bur lahayn ama tabbouleh aad u cusub.
Faa'iidooyinka la xaqiijiyay iyo guryaha aadka u wanaagsan
Cauliflower waxaa iska leh qoyska cruciferous iyo muuqaalkeeda nafaqeynta ayaa ka dhigaysa xulafo fantastik ah wanaagga. Waxay bixisaa fiber, fiitamiinno iyo xeryahooda bioactive kuwaas oo u dhaqma sida antioxidants iyo anti-bararka.
- Waxay ka caawisaa xakameynta miisaanka iyada oo ay ugu wacan tahay maadada fiber-ka ee sii dheeraysa dheregista iyo qaadashada kalooriga yar.
- Ilaali wadnahaaga iyo halbowlayaashaFaytamiin C, glucosinolates, isothiocyanates iyo sulforaphane waxay kor u qaadaan caafimaadka xididdada dhiigga.
- La dagaalanka calool fadhiga iyada oo kicinaysa socodka iyo jilcinta saxarada sababtoo ah fiber-ka cuntada.
- Waxay taageertaa niyadda iyo hurdada: Tryptophan iyo fitamiin C waxay ku lug leeyihiin isku-darka serotonin iyo dopamine.
- Waxay xoojisaa lafaha ka qayb qaadashada fitamiin K iyo fosfooraska, furaha hagaajinta calcium.
- Ka qaybqaata ka hortagga kansarka Thanks to antioxidants sida fitamiin C iyo xeryahooda sulfur (sulforaphane).
- Waxay caawisaa nidaaminta gulukoostaFiberku waxa uu wax ka beddelaa nuugista karbohaydrayt, oo waxtar u leh xaaladda caabbinta insulin.
- maqaarka ka ilaaliya ka hortagga gabowga degdega ah iyadoo la dagaallanka xagjirka xorta ah iyo kor u qaadida kolajka.
- Wuxuu xoojiyaa difaaca sababtoo ah waxa ku jira fitamiin C oo sarreeya, taas oo wanaajisa shaqada difaaca.
- Waxay caawisaa ka hortagga gastritis-kaSulforaphane waxay xaddidaysaa koritaanka Helicobacter pylori ee caloosha.
Marka laga reebo faa'iidooyinkaas, cauliflower ayaa loo aaneynayaa antioxidant, anti-bararka, dheregista, wareegga dhiigga, hoos u dhigista dufanka, jilicsanaanta, iyo guryaha nasashada, marka lagu daro suurtagalnimada kansarka, ka hortagga sonkorowga, dib u soo kabashada, xoojinta difaaca jirka, iyo falalka bakteeriyada, had iyo jeer waxay ku jiraan cunto dheellitiran iyo qaab nololeed firfircoon.
Caddeynta sayniska waxay bixisaa nuances xiiso leh: publications in Xannibaadyada ku jira Immunology ayaa tilmaamay saamaynta togan ee shaqada difaaca, iyadoo cilmi baaris lagu sameeyay Wargeyska Nafaqada waxay ku xidheen cunista khudaarta cruciferous iyo khatarta hoose ee kansarrada qaarkood ee dad gaar ah. Sida had iyo jeer, waxaan ka hadleynaa hababka cuntada, ma aha oo kaliya saamaynta farmaajo.
Qiimaha nafaqada, midabada iyo isku-dhafka kuwaas oo sameeya farqiga
Haddii aad raadinayso qof caafimaad qaba oo dhan, kani waa. 100 g oo ceeriin ah ama la kariyey, cauliflower ayaa ku wareegsan 27 kcal iyo 0 g oo dufan ah (Xogta FEN), oo leh qiyaas wanaagsan oo fiber ah iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah.
Waxay u taagan tahay waxa ku jira fitamiin C: koob ceeriin ah ayaa ku wareegsan 51,6 mg oo fitamiin C ah, qadar aan la qiyaasi karin si loo daboolo baahiyaha maalinlaha ah. Intaa waxaa dheer, waxaan ka helnaa fiitamiinada K, B6 iyo folates, iyo macdano ay ka mid yihiin potassium, calcium, magnesium iyo fosfooraska.
Midabkeedu had iyo jeer ma aha caddaan: waxaa sidoo kale jira noocyo cagaar, jaalle ah iyo casaan. Pink wuxuu leeyahay midabkiisa anthocyanins (antioxidants awood leh), jaalaha waxaa ku jira beta-carotene, cagaarkana waxaa ku jira chlorophyll. Noocyada cadaanka ah, midka caadiga ah ee aad iibsato, beeralaydu waxay ilaaliyaan "madaxa" caleemaha si ay u xaddidaan chlorophyll oo ay u gaaraan muuqaalka barafka.
Jikada dhexdeeda waa chameleon run ah: waa la cuni karaa ceeriin, caadka, la dubay, ama xitaa la jajabiyey si loo sameeyo. cauliflower "bariis" ama saldhigyada pizza iftiin iyo aan lahayn bur la safeeyey, oo leh natiijooyin la yaab leh haddii aad si fiican u xakamayso barta.
Sida si fiican loo kariyo (iyo ilaalinta nafaqooyinka ugu badan)
Si aad u ilaaliso faa'iidooyinkeeda, mudnaanta sii waqtiyada gaaban ee cunto karinta. Uumi, microwaved iyo al dente Kuwani waa farsamooyinka sida ugu wanaagsan u ilaalinaya fiitamiinnada xasaasiga ah iyo qaabka wanaagsan.
Haddii aad doorato inaad karkariso, hubi in biyuhu ay mar hore karkaraan ka hor intaadan ku darin ubaxyada iyo Karso oo kaliya ilaa ay adag tahay laakiin jilicsanWaqtiyada cunto karinta ee dheer waxay milo dhadhanka iyo nafaqooyinka biyaha ku jira.
Microwave-ku waa saaxiib weyn: ku jira weel ku habboon, oo leh qulqulo biyo ah iyo dabool, Waxaad diyaar u ahaan doontaa cauliflower daqiiqado gudahood oo leh ur yar iyo taabashada casiir leh. U hagaaji wakhtiga karinta iyadoo loo eegayo awoodda iyo tirada qalabka.
Waxba ha tuurin: caleemaha iyo jirridda qaro weyn sidoo kale waa la isticmaali karaa. Waxay ku fiican yihiin walaaq-shiil, maraq iyo maraq., ku daraya dhadhan iyo dhadhan. Kaliya jar fiilooyinka adag oo kariyo wax yar ka dheer ubaxyada.
Maraqa, maraqa, ama kiriimyada, ku dar tufaax wakhtiga saxda ah si aad isaga ilaaliso inaad karsato. Ku dar dhamaadka haddii inta kale ee saxanka la sameeyay. oo sii taabasho foorno ama digsi si ay ugu qasto maraqa iyo xawaashka.
Khiyaamooyinka ka hortagga urta iyo dheefshiidka khafiifka ah
Urta aadka u daran marka la karinayo cauliflower waxaa sabab u ah xeryahooda sulfur, sida kaabajka ama sprouts Brussels. Warka wanaagsan: waxaa jira khiyaamo shaqeeya si loo yareeyo iyada oo aan la hurin dhadhankeeda.
Isku day inaad ku darto buufin caano ah biyaha karinta si ay u jilciyaan udgoonka iyo dhadhanka ugu dambeeya; ama laba qaado oo ah liin dhanaan, kaas oo dhexdhexaadiya iyada oo aan dhadhamin. The oo khal Sido kale way shaqeysaa, inkastoo laga yaabo in urkeedu uu yara sarreeyo, taasoo ku xiran dhadhanka.
Haddii aad ka welwelsan tahay dheef-shiid kiimikaadka, ku kari tufaax caleen caleen, fennel ama cumin: Waxay ka hortagaan gaaska waxayna bixiyaan nuucyo udgoon oo aad u wanaagsan. Khiyaamo kale ayaa ah inaad iska ilaaliso cunto karinta: al dente inta badan waa ugu fiican.
Markaad karisid, isku day inaad hawo siiso jikada oo aad daboolo dheriga. Foornada ama microwave-ka ayaa urta ka yar tahay, markaa waa xulashooyin aad u fiican haddii arrinta udugga ay kaa saarto.
Xawaashyada iyo geedo yaryar oo si fiican isugu dara
Cauliflower waxay leedahay dhadhan qafiif ah oo si fiican ula qabsanaya xilliyada. Xawaashyadan iyo dhirtu waa bet badbaado leh in lagu daro dulsaar aan lahayn suugo culus:
- Oregano, tarragon, caleen bays ah, chives, cilantro, dhir.
- Curry, paprika (macaan ama basbaas), basbaaska, turmeric.
- Hilibka basbaaska, reexaanta, celery, iniin khardal iyo miraha poppy.
U isticmaal si yar haddii ay aad u awood badan yihiin. Nutmeg, cumin ama karooto Waxay keli ku noqon karaan saxanka haddii aad aad u fogaato; qanjaruufo ayaa ku filan in la qaado dhammaan wax walba.
Sida loo doorto, loo nadiifiyo, loo xafido oo loo qaboojiyo
Xilligeeda ugu fiican inta badan waa Sebtembar ilaa Janaayo, inkastoo la heli karo sanadka oo dhan. Markaad wax iibsanayso, raadi "madax" adag, is haysta oo nadiif ah, oo aan lahayn dhibco ama baro jilicsan, oo leh caleemo cagaaran oo siman. Haddii ay kuu bannaan tahay markaad riixdo, dooro mid kale.
Si aad u nadiifisid, ka saar saldhigga iyo caleemaha (kor u dhig haddii aad rabto inaad karisid), kala saar ubaxyada iyo ku qooya biyaha adigoo ku shubaya khal dhowr daqiiqo. Daadi oo biyo raaci. Waxay diyaar u tahay in la kariyo ama kaydiyo.
Ku hay qaboojiyaha gudaha baceeda daloolsan inta u dhaxaysa 3 iyo 5 maalmood. Iska ilaali inaad dhaqdo kahor qaboojiyaha si aad uga hortagto xumaanta degdega ah.
Ma barafoobi doontaa? Way ku habboon tahay in burooyinkeeda la furo Daqiiqado 3, si fiican u qabooji, ka dibna ku rid qaboojiyaha. Sidan, waxay si fiican u ilaalin doonaan midabkooda iyo midabkooda marka loo isticmaalo shiilan, maraq, ama fuud.
Contraindications iyo goorta la dhexdhexaadinayo
Inkasta oo ay tahay khudrad cajiib ah, haddana wax walba kuma habboona qof walba. Waxay leedahay saameyn calool jilciye waxayna kor u qaaddaa samaynta gaasaska., marka waxaa fiican in la xaddido haddii aad leedahay shuban ama raaxo la'aan dheefshiidka. Dadka leh caloosha xasaasiga ah ama IBS waxay la kulmi karaan barar; xaaladaas, isku day qaybo yaryar, cunto karis fudud, iyo isku darka xawaashyada carminative.
Haddii aad dareento xoogaa culus, iska ilaali suugada dufanka leh oo dooro diyaargarowga uumiga, foornada ama microwave-kaMararka qaarkood beddelka habkaaga wax-karinta ayaa wax walba ka duwan.
Cauliflower vs. Broccoli: keebaa dooranaysaa?
Labada khudaar ee cruciferous waxay wadaagaan qoys wadaag ah iyo hanti badan, laakiin muuqaalkooda cunto karintu isku mid maaha. Brokoli waxay si fiican ugu taagan tahay uumi, suujin, ama ku dubay taabashada saliidda iyo xawaashka; isku day a Brokoli la dubay oo leh ham turkey ah. Cauliflower waxay ka dhalataa saafi iyo gratins iyo si fudud oo loogu beddelo bariiska ama burka saldhigyada pizza. Ma jiro guuleyste dhammaystiran: waxa fiican in la beddelo oo laga faa'iidaysto wax-qabadkooda.
Broccoli waxay si fiican ugu taagan tahay uumi, kariimka, ama dubay taabashada saliidda iyo xawaashka. Cauliflower waxay ka dhalataa saafi iyo gratins iyo si fudud oo loogu beddelo bariiska ama burka saldhigyada pizza. Ma jiro guuleyste dhammaystiran: waxa fiican in la beddelo oo laga faa'iidaysto wax-qabadkooda.
Cunnooyinka Tafarigga: fudud, kala duwan, oo aad u xiiso badan
Liiska fikraduhu waa mid aan dhammaad lahayn. Waa kuwan qaar ka mid ah diyaarinta caadiga ah iyo kuwa caafimaadka qaba, oo leh tilmaamo gaar ah iyo waqtiyo qiyaas ah si ay markii ugu horeysay u soo baxaan.
Kareemada iyo maraqa
kareem tayo sare leh oo Classic ah: basasha shiil (iyo/ama caleen) oo saliid leh, ku dar cauliflower la jarjarey, ku dabool kaydka ama biyaha oo isku kari ilaa 15-30 daqiiqo (waxay kuxirantahay xajmiga) ilaa hindisaha. Isku qas si fiican. Ku adeega croutons crispy iyo dunta EVOO.
Kareem-cauliflower oo leh taabashada toonBrown 2 xabo oo toon ah iyo 1 basasha, ka dibna ku dar ubaxyada, 3 koob oo maraq ah, iyo 1 caleen bays ah. Karso 15 daqiiqo oo isku walaaq ilaa inta siman. Ku dhamm basbaaska ama dhawr dhibcood oo saliid ah si aad u xoojiso dhadhanka.
Maraq qudaar ah cauliflower: isku dar ubaxyada leh karootada, leek, celery iyo baradhada, kari al dente si aad u ilaaliso dhadhanka, iyo dhadhanka caleen bay ama dhir. U beddel khudaarta toddobaad kasta kala beddel dhadhanka adiga oo aan wax adkeyn.
Panaché ee khudaartaFuud Faransiis ah oo caadi ah halkaas oo ubaxu ubaxu si cajiib ah ula lammaaniyo digir, karootada, ama digir. Ku darso diirran digsi saliid ah iyo dhir cusub.
Foornada iyo gratin
Cajiib ah GratedKu kari ilaa 5 daqiiqo biyo milix leh oo karkaraya, daadi, kuna wareeji saxanka cuntada. Diyaari maraqa béchamel khafiif ah (1 tbsp saliid + 1 qaado oo bur ah + 1 1/2 koob oo caano ah), xilli, walaaq farmaajo, oo ku dabool cauliflower. Daadi roodhida iyo farmaajo kale. Dubo ilaa brown dahabka ah.
Cauliflower la dubay oo dhir udgoon lehSaliid ku dar paprika, turmeric, cumin, milix iyo basbaas; Dabool ubaxyada oo dubi 200 ° C ilaa 20 daqiiqo ilaa brown dahab ah. oo jilicsan gudaha iyo dibadda dahabkaHaddii aad jeceshahay, ku dar jiiska dhamaadka.
"curd" cauliflower oo la dubayKarkari 10-15 daqiiqo, daadi, oo ku rid saxan. Ku garaac 125 ml oo caano ah oo leh 2 ukun, ku dar kala badh jiiska la shiiday, ku shub cauliflower, ku dabool inta kale, oo dubi 180 ° C ilaa 20 daqiiqo ilaa brown dahab ah.
Cuntooyinka rootiga iyo shiilan
Tabeel la kariyey: kan dhaqanka. Ku dar bur iyo ukun (ama tempura), shiil ilaa brown dahab ah oo daadi warqad. Iyadoo a taabashada majones ama maraqa khafiifka ah waa xad-dhaaf.
Tempura-cauliflowerKu diyaari weel dareere ah oo leh 1 koob oo bur tempura ah iyo 1 koob oo biyo ah oo baraf ah, milix khafiif ah, jaakad ubaxyada, ku shiil saliid kulul ilaa brown dahab ah. Ka saar kulaylka oo isla markiiba u adeeg.
Walaaq-shiil iyo digsi-shiil
Cauliflower leh toon: Xabo madow oo toon ah oo saliid ah, ku dar cauliflower, al dente oo hore loo kariyey, oo isku kari ilaa dhowr daqiiqo. Isku darka toon-cauliflower waligiis ma guuldareysto (dabcan, toontu in muddo ah ayay kula joogi doontaa).
Cauliflower oo la dubay paprika oo laga soo qaaday La VeraKu walaaq-shiil saliid leh, paprika macaan, milix, iyo, haddii la rabo, taabasho cumin ah. Udgoon xooggan iyo natiijo aad u dhadhan fiican leh.
fuud la dubay ham iyo toon: Sauté ham la jarjaray oo toon ah, ku dar tufaax iyo khudaar kale si ay u dhadhamiyaan. Waa shiil-shiil degdeg ah, oo dhadhan fiican leh oo ku habboon cunto habeenka toddobaadka ah.
Beddelka karbohaydrayt-yar
Bariis-cauliflower
Waxyaabaha ay ka kooban: 1/2 cauliflower, 1/2 koob oo basal la jarjarey, 1 xabo oo toon ah, 1 qaado oo saliid ah, 1 tbsp dhir, milix iyo basbaas. Shiil ama shiid Kari ubaxa ilaa uu ka sameeyo qaab hadhuudh leh. Karso basasha iyo toonta, ku dar cauliflower, oo isku kari ilaa 5 daqiiqo. Isku hagaaji milix, basbaas, iyo dhir.
Saldhig pizza-cauliflower (hab degdeg ah 180 ° C)
Waxyaabaha ay ka kooban: 170g oo cauliflower la shiiday, 1 ukun, milix, basbaas, toonta granulated, iyo farmaajo Parmesan dhadhan. Isku qas, u qaabee qolof xaashida dubista, oo dub. Dubo 20 daqiiqo heerkul ah 180 ° C. Ku dabool dushooda oo dhame dubista.
Pizza-cauliflower (adig horay loo dubay 220°C)
Waxyaabaha ay ka kooban: 1 cauliflower caadka ah, 1 ukun, 1 koob mozzarella, suugo yaanyo, farmaajo badan, yaanyo, basasha, basbaaska dawan, saytuun, basil, oregano, saliid, milix iyo basbaas. Iska jeex caleenta, ku qas ukunta iyo kala bar farmaajo, faafi oo dubi 10 daqiiqo 220 ° CKu dar suugo iyo dushooda, oo dubi 10 daqiiqo oo kale ilaa ay dhalaalayaan.
Cauliflower tabbouleh
Waxyaabaha ay ka kooban: 1/2 cauliflower, toonta duqadda ah, casiir 1 liin, 1 tbsp saliid, milix, basbaas, qajaar la jarjaray, dhir cusub iyo cilantro, 2 scallions julienned. Ku jarjar tufaax quinoa miro u eg, ku dar dhaymada iyo khudaarta. Cusub, iftiin iyo caraf udgoon.
Buuxi oo cunto fudud
Tufaax iyo burgers quinoa
Waxyaabaha ay ka kooban yihiin (qiyaastii Ku qas quinoa la miiray oo leh ubax la shiiday, toon, dhir, ukun, milix, basbaas iyo farmaajo. Foomka 6 qaybood iyo buri kulayl dhexdhexaad ah labada dhinacba.
Canjeero-cauliflower
Waxyaabaha ay ka kooban: 500g oo cauliflower, 1 ukun, 1 xabo toon, dhir, 150g oo bur ah, milix, basbaas, iyo 1 qaado oo saliid ah. Karso tufaax (microwave ilaa 10 daqiiqo ama uumi), ku shii fargeeto, ku dar ukunta, toonta, dhir, iyo milix iyo basbaas. Ku walaaq burka ilaa aad ka hesho cajiinka la maamuli karo. Qaabka iyo birta saliid yar oo labada dhinac ah.
Classics aan waqti lahayn
Cauliflower leh Bechamel: malaha habka loogu ammaano carruurta iyo dadka waaweyn. Ku dabool cauliflower la kariyey qadar deeqsinimo ah oo bechamel iyo farmaajo ah, oo dubi ilaa xumbo iyo gratin. Waa kareem iyo raaxaysi.
Cauliflower gratin leh rooti jajaban: ku dar roodhida dushiisa ka hor inta aanad dubin si aad u hesho lakab sare oo qallafsan. Khiyaamo fudud oo waxtar leh.
Cauliflower leh ham iyo toon (qaabka menestra): Ku walaaq hamka toonta, ku walaaq caleenka, oo ku kor saar dhir. Dhakhso, dhadhan fiican leh, oo ku fiican sidii saxan gooni ah oo leh saladh.
Fikrado badan oo degdeg ah
Cauliflower "al dente" oo leh taabasho liinta: la kariyey oo lagu daray liin, saliid iyo dhir. Waxay dareemeysaa wax weyn iyo ixtiraamaya barta qallafsan.
Cauliflower dubay oo dhan: bandhig miiska saaran. Ku caday isku dhafka yogurt, xawaash, iyo saliid; dubi ilaa jilicsan iyo dahab, oo jarjar jarjar. kala duwanaanshaha jilif iyo wadnaha jilicsan waa ammaan barakeysan.
Dabcan, ha iloobin dufcaddii karinta duurka: kareemka tirada si loo qaboojiyo, ubaxyo caadka ah oo loogu talagalay qurxinta cad ama saldhigga pizza ee diyaarka ah in la dusiyo oo la dubayo daqiiqadaha ugu dambeeya, ama Strawberry iyo muuska muuska oo leh tufaax.
Talada cunto karinta ee kama dambaysta ah: haddii aad raadinayso inaad "qariso" dhadhanka qof aan caqli-gal ahayn, Isticmaal suugo khafiif ah (yogurt, bechamel khafiif ah), farmaajo si fiican u dhalaalay iyo dhir udgoon diiran. Cauliflower waa mahadsantahay waana fududahay in qaabeynta.
Dhammaan kuwan kor ku xusan, waxaad haysataa khariidad dhammaystiran oo aad ku raaxaysanayso cauliflower jidkaaga. Si fiican u dooro gabalka, si taxadar leh u daawee, udgoon madaxa oo dooro hababka karinta ee ixtiraamaya qaabkeeda. Inta u dhaxaysa faa'iidooyinka caafimaadka, tabaha waxtarka leh ee ur ka-hortagga, iyo buugga cunto karinta ee u dhexeeya cuntooyinka fudud ilaa suxuunta kelida ah, waxaa jira cudurdaar yar oo aan lagu darin liiskaaga toddobaadlaha ah.
