Marka heerkulku hoos u dhaco maalmuhuna ay gaabiyaan, jidhku waxa uu dareemaa soo jiidashada: soo-gaadhista qorraxdu way yaraataa, iyada oo ay la socoto, soo saarista fitamiin D-ga, iyo kharashka tamarta si uu u ahaado mid diiran. Xaaladdan oo kale, cunto leh cuntooyinka xilliyeedka oo ay ka buuxaan fiitamiino iyo macdan waxay keentaa farqi: waxay xoojisaa difaaca, waxay kaa caawisaa ilaalinta tamarta waxayna daryeeshaa niyadaada.
Dhammaan maaha in la tuuro miraha liinta: waxaa jira noocyo badan oo khudradda jiilaalka ah, digirta, lawska, waxyaabaha caanaha khamiirka leh, kalluunka saliidda leh, iyo digriiga kuwaas oo, lagu daro maraqyada guriga lagu sameeyo, maraqyada, iyo maraqa, waxay fududeeyaan in la cuno cunto qani ah oo dheellitiran. Doorashada wax soo saarka xilliyeedku waxay dammaanad qaadaysaa cusubaanshaha, dhadhanka wanaagsan, iyo, weliba, Waxay ka dhigan tahay dheeraad ah waarta iyo kaydinta.
Maxay tahay sababta mudnaanta loo siinayo fitamiinada iyo cuntooyinka xilliyada jiilaalka
Inta lagu jiro bilaha qabow, jidhku wuxuu u baahan yahay sahayda ugu wanaagsan ee fiitamiinada A, B6, B9, B12, C, D iyo E, iyo sidoo kale macdanta sida selenium, zinc iyo birta, si loo ilaaliyo habdhiska difaaca oo caafimaad qaba. Fiitamiinadan iyo macdanahani waxay ku lug leeyihiin ilaalinta caabuqyada, wax soo saarka tamarta, samaynta unugyada, iyo daryeelka maqaarka, lafaha, iyo xuubabka.
Doorashada wax soo saarka xilliyeedka waa fikrad aad u wanaagsan: sida caadiga ah waxaa la goostaa marka ay ugu sarreeyaan oo ay ka kooban yihiin nafaqooyin badan, waxay yimaadaan miiska oo cusub, oo dhadhankooda si fiican u xajiya. Waxa kale oo ay ka faa'iidaystaan ​​dhaqaalaha maxalliga ah, waxay yareeyaan kharashka gaadiidka iyo qaboojinta warshadaha, waxayna u muuqdaan inay noqdaan kuwo la awoodi karo sababtoo ah sahayda badan, taas oo u tarjumaysa Qiimo nafaqo oo wanaagsan, dhadhan badan iyo raad kaarboon oo yar.
Xilliga jiilaalka, waxaan rabnaa maraqa, maraq, kiriimyada, iyo casseroles. Si sax ah loo diyaariyey, waxay ku habboon yihiin inay ku daraan khudaarta, digirta, iyo borotiinada tayada leh, iyagoo sidoo kale kor u qaadaya fuuq-celinta. Waxaa xusid mudan in fitamiin C uu yahay u nugul kulaylka iyo iftiinka, marka lagu daro khudrad cusub, saladh ama khudaar aan la karinin maalin kasta waxay caawisaa ilaalinta.
Cimilada qabowga iyo saacadaha yar ee iftiinka maalinta ayaa nagu dhiirigeliya inaan waqti badan ku qaadano guriga oo aan u dhiibno jirrabitaanka kalooriga. Ilaali cunto kala duwan, dherjin, iyo nafaqo-yar oo qani ku ah, isticmaal dhir udgoon sida qorfe, xabo, cumin ama dhir Si loo diiriyo oo loo cabbo faleebo (rooibos, ginger, chamomile) waxay ka caawisaa la dagaallanka qabowga iyada oo aan la kordhin kalooriyada.
Haddii aad ka welwelsan tahay miisaankaaga, isku day maraq khudradeed, khudaar la shiiday, digir 2 ilaa 3 jeer toddobaadkii, iyo khudaar badan. Waxaas oo dhan waxay gacan ka geystaan ​​ilaalinta dheelitirnaanta caafimaadka leh. tamarta, qanacsanaanta iyo xakamaynta rabitaanka cuntada, iyadoo la daryeelayo difaaca.
Cuntooyinka muhiimka ah iyo sida loogu daro
Khudaarta caleenta leh iyo kuwa saliibka ah: salka cagaaran ee jiilaalka
Hilibka iyo bagalka ayaa ah jiilaal kale oo caadi ah: waa dheefshiidka, waxay bixiyaan fitamiin C (leek), fiitamiin A iyo fiber (dabagalka) waxayna aad ugu badan yihiin maraqyada, kiriimyada iyo maraqa. Waxay ku fiican yihiin suxuunta qaaddo fudud oo dhadhan fiican leh.
Xididdada iyo digriiga: tamarta joogtada ah
karootada, baradhada iyo baradhada macaanku waxay bixiyaan karbohaydraytyo isku dhafan, fiber, iyo nafaqooyin yar yar. Karootada waxay caan ku tahay beta-carotene (provitamin A), taasoo ka caawisa ilaalinta aragga, maqaarka, iyo xuubabka; baradhada macaan iyo baradhada waxay bixiyaan potassium iyo tamar deggan nolol maalmeedka. Beta-carotene waxay u shaqeysaa sida a antioxidant ka ilaaliya wadnaha iyo halbowlayaasha.
Isku day dabacasaha la dubay ee geedo yaryar, ulaha baradhada macaan ee crisylka leh, iyo baradhada ku jira maraqa caleenta ah si aad u dheregto. Cunto-karinta beddelka ah si aad dhadhanka kala duwan u hagaajiso aqbalida carruurta iyo dadka waaweyn.
Citrus iyo miraha kale ee jiilaalka: difaaca iyo antioxidants
Liinta, tangerines, liinta, iyo canabku waa il badbaado leh oo laga helo fitamiin C, kaas oo fure u ah jawaabta difaaca iyo isku-darka kolajka. Miraha kale ee xilliyeedka, sida kiwi, tufaax, pear iyo rummaanku waxay ku daraan fiber, antioxidants iyo biyo, kuwaas oo sidoo kale xisaabiya fuuq-celinta. Marka lagu daro midho dhan waxay ilaalisaa fiber waxayna caawisaa nuugista birta dhirta.
Ha iloobin strawberries (marka la heli karo), cambe, ama rummaan si aad u beddesho astaanta antioxidant. Isku darka iyaga oo leh caano fadhi ama kefir dabiici ah waxay ka dhigtaa cunto fudud oo lagu qanco oo aad u nafaqo leh. mindhicirka-saaxiibtinimo.
Legumes: borotiinka khudradda iyo fiitamiinada B
Digirta, digirta, digirta, iyo digirta waxa ku jira xaddi badan oo fiitamiinada B (B2, B3, B6, B9), iyo sidoo kale A, E, iyo C ilaa xad yar, iyo macdano ay ka mid yihiin iron, zinc, magnesium, potassium, iyo calcium. Waa kuwo aan qaali ahayn, la isku beddeli karo, oo aad u buuxa. Cun 2 ilaa 3 jeer todobaadkii. fuud, Salad diirran ama kiriimyo, oo lagu daro khudaar iyo miraha oo dhan si loo dhamaystiro asiidhyada amino.
Khiyaamo: ku dar basbaaska gambaleelka ama tuujin khudaar liin ah dhammaadka si aad kor ugu qaaddo fitamiin C oo aad u wanaajiso nuugista birta. Haddii ay u muuqdaan kuwo culus, isku day inaad ku kariso khamuun ama caleen bays ah oo si fiican u raaci haddii ay qasacadaysan yihiin si loo yareeyo xaddiga sonkorta. oligosaccharides fermentable.
Miraha iyo miraha: dufan wanaagsan iyo fitamiin E
Almonds, walnuts, iyo hazelnuts waxay bixiyaan dufanka wadnaha, borotiinka khudradda, fiber, macdanta, iyo fitamiin E, oo ah antioxidant awood leh oo taageera difaaca difaaca iyo caafimaadka maqaarka. Almonds waxay caan ku yihiin kalsiyumka ka kooban yahay, faa'iido leh marka la yareeyo isticmaalka caanaha. Mudnaanta sii noocyada caafimaadka leh. ceeriin, oo aan lahayn milix ama sonkor oo gacanta ku hayso qaybta (wax yar).
Jikada dhexdeeda, way kala duwan yihiin: la jarjaray saladhka, kiriimyada khudradda, maraqa kalluunka, ama sida caano fadhi. Abuurka (sisinta, bocorka, flax) sidoo kale waxay bixiyaan macdan iyo, marka laga hadlayo flax iyo chia, alfa-linolenic acid (omega-3 ku salaysan dhirta) saameyn khafiif ah oo ka hortag ah.
Borotiinno tayo leh: kalluunka saliidda leh, ukunta iyo hilibka caatada ah
Xilliga jiilaalka, marka qorraxdu yaraato, waa fikrad wanaagsan in la hubiyo qaadashada fitamiin D ee kalluunka saliidda leh: salmon, tuna, sardines, ama mackerel. Waxay kaloo bixiyaan omega-3 fatty acids, kuwaas oo waxtar u leh caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Ukuntu waxay bixisaa borotiinno qiimo badan oo bayooloji ah iyo xaddi yar oo fitamiin D ah, halka hilibka caatada ah iyo digaaggu ay bixiyaan fiitamiinnada B1, B6, iyo B12, iyo macdano ay ka mid yihiin iron, zinc, iyo selenium oo lagama maarmaan u ah difaaca.
Ku dar kalluunka buluugga ah 2-3 jeer usbuucii oo ku beddel kalluunka cad, tusaale ahaan cuntada cod, ukunta, iyo hilibka caatada ah. Haddii aad tahay khudradda, dib u eeg kaabistaada B12 xirfadle daryeel caafimaad. digirta iyo digirta aan ultra-processed.
Caanaha la khamiiriyey iyo fitamiin D
Yogurt iyo kefir waxay gacan ka geystaan ​​microbiota caafimaad leh oo ay uga mahadcelinayaan probiotics-kooda, kuwaas oo ku xiran jawaab-celin difaac oo wanaagsan. Xilliyada iftiinka hoose, caanaha lagu xoojiyay fitamiin D Waxay caawiyaan daboolida baahiyaha marka soo-gaadhista qorraxdu xaddidan tahay.
Dooro noocyo dabiici ah, oo aan sonkor lahayn oo ku dar miro iyo laws. Haddii aadan isticmaalin waxyaabaha caanaha laga sameeyo, ka fiirso cabitaannada dhirta ku saleysan ee la hodmay oo ku hagaaji kaalshiyamka, iodine, iyo fitamiin D-ga aad qaadanayso talo-yaqaanno. iska ilaali cilladaha.
Alliums leh dabeecad: basasha, toonta iyo leek
Khudaarta Alliaceous (basal, toonta, leek) waxaa ku jira xeryahooda baaruud ah oo leh saameyn liddi ku ah jeermiska iyo mucolytic. Waxay yihiin maaddooyin badan oo maraq iyo fuud ah waxayna la xiriiraan faa'iidooyinka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Toonta ceeriin ayaa aad u awood badan, laakiin toonta la kariyey ayaa iyaduna wax ku biirisa. Ku kaydi meel qabow oo hawo leh (ha ku dhex jirin talaajad) iyo, haddii aad u aragto mid aan dheefshiidka lahayn, ka saar toonta. jeermiska iliga.
Basasha waxay siisaa fitamiin C iyo flavonoids; marka la karinayo, waxay noqdaan kuwo macaan oo si sahlan loo dheefshiido. Khiyaamada guriga lagu sameeyo ee hargabku waa in qolka lagaga tago basasha la jarjaray si ay u fududayso neefsiga habeenkii ee carruurta. Jikada dhexdeeda, waxay si fiican ugu shaqaysaa walaaq-shiil, maraq, iyo maraqa. digirta iyo kiriimyada khudaarta.
Artichoke: nadiifinta iyo wax ku ool ah
Artichoke waa jiilaalka caadiga ah. Cynarin iyo sterols waxay ku xiran yihiin taageerada dheefshiidka iyo muuqaalka dufanka, halka ay sidoo kale bixiyaan fiber iyo macdano. Dubi ama microwaved (8-10 daqiiqo oo sare ah), oo lagu daadi karo saliid saytuun iyo milix, waa bilow fudud oo cajiib ah. Waxa kale oo ay si cajiib ah ugu socotaa kareemka leh leek iyo baradhada si ay u noqoto mid qani ah. jilicsan oo raaxo leh.
Khudaarta kale ee waxtarka leh: zucchini, basbaas iyo qajaar
Zucchini waxay bixisaa fitamiin C iyo A; basbaaska dambaska ayaa caan ku ah fiitamiin C iyo fitamiin B6 oo sarreeya; iyo qajaarka waxay bixiyaan fiitamiinada C iyo K oo leh boqolkiiba sare oo biyo ah. U isticmaal shiilan, maraqa, saladh diirran, ama ceeriin markaad raadinayso inaad ilaaliso. ugu badnaan fitamiin C.
Fuuqbax kulul iyo dhir udgoon oo leh saameyn kulul
Xitaa haddii aad dareento haraad yar, waa inaad cabtaa xilliga jiilaalka: biyaha, maraqyada guriga lagu sameeyo, iyo faleebo dhammaantood waa xulashooyin wanaagsan. Hadafka waa in xuubabka xuubka lagu hayaa fuuq-bax si loo ilaaliyo habka neefsashada. Xawaashyada sida qorfe, xabo, cumin, turmeric, ama sinjibiilku waxay ku daraan dhadhan iyo dareenka raaxada. diirimaad aad baad u mahadsantahay adigoon ku darin sonkor iyo dufan.
Kaabista waqtiga, oo leh madax
Xaaladaha qaarkood, kabitaan leh fitamiin C, zinc, ama selenium ayaa laga yaabaa in la tixgeliyo, had iyo jeer iyada oo la raacayo xukunka xirfadlaha, haddii cuntadu aysan buuxin shuruudaha. Mudnaantu waa cunto dhab ah: kaabayaashu weligood ma beddelaan cuntooyin kala duwan, run ahaantiina, doorkoodu waa inay taageero ku meel gaar ah iyo mid gaar ahaaneed.
Fiitamiino aan ahayn in la waayo
Fiitamiin A: Waxay ka ilaalisaa caqabadaha wakiilada dibadda waxayna taageertaa shaqada kelyaha, wadnaha, iyo sambabada. Waxaa laga helaa dabacasaha, isbinaajka, iyo baradhada macaan (beta-carotene oo jidhku u beddelo fitamiin A).
Kooxda B (B6, B9, B12): Muhiim u ah tamarta iyo difaaca. Folic acid (B9) waxay caawisaa abuurista unugyo cusub, yaraanta waxay wiiqi kartaa difaaca. Ilaha: khudaarta caleenta ah, dabocase, digirta; B12, ee cuntooyinka xayawaanka ama kaabista cuntooyinka khudradda.
Fiitamiin C: Antioxidant-ka muhiimka ah iyo protagonist ee isku-dhafka kolajka ee lafaha iyo kala-goysyada; waxay ka caawisaa la dagaalanka hargabka. Miraha liinta, kiwi, basbaaska, iyo isbinaajku waa ilo aad u fiican. Xusuusnow inay jilicsan tahay kuleylka oo ay tahay in la isticmaalo qaybo cusub maalin kasta.
Fiitamiin D: Iyadoo qorraxdu yar tahay, waa inaad ka raadisaa miiska. Aasaaska difaaca iyo caafimaadka lafaha. Salmon, tuna, sardines, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee la xoojiyay ayaa xulafo u ah ilaalinta heerar ku filan xilliga jiilaalka.
Fiitamiin E: antioxidant kaas oo sidoo kale la xidhiidha hoos u dhaca caabuqyada. Miraha iyo miraha oo dhan ayaa ah ilaha ugu wanaagsan ee lagu hubin karo a waxtar joogto ah.
Macdanta faraqa keena
Selenium: Waxa ay faragelisaa difaaca iyo antioxidants. Waxaad ka heli kartaa kalluunka, cuntooyinka badda, hilibka, ukunta, khudaarta, iyo badarka.
zinc: Muhiim u ah shaqada difaaca. Laga helay hilibka lo'da, hilibka doofaarka, wan, lawska, iyo digirta Faa'iido leh marka caabuqyada neef-mareenku bato.
Birta: fure u ah qaadista ogsijiinta iyo iska ilaalinta daalka. Waxay bixisaa hilibka cas, ukunta, digirta, lawska, iyo isbinaajka. Ku dar fiitamiin C (basbaas, liin) ku dar wanaaji nuuggiisa.
Sida loo habeeyo cuntadaada jiilaalka
Quraacyo ula kac ah: boorash kulul oo leh miro xilliyeed iyo laws, ama caano fadhi oo leh kiwi iyo rummaan. Subax-baraha, tangerine iyo muggeed oo yicib ah. Ujeedadu waa in lagu bilaabo maalinta protein, fiber iyo vitamins.
Cuntooyinka raaxada ee weli fudud: maraq guriga lagu sameeyo, maraq, iyo khudaar labeen; maraqa legume leh khudaar badan; bluefish la dubay oo salad leh. Ka fogow cuntooyinka aadka loo habeeyey oo dooro cunto karinta fudud maaddooyinka la aqoonsan karo.
Cunto fudud oo shaqaynaysa: caano fadhi/kefir leh berry, smoothie cagaaran oo leh isbinaaj, tufaax, iyo liin, ama karootada iyo ulaha qajaarka leh hummus. Kuwani waa cuntooyin fudud oo nafaqeeya iyada oo aan lagu shubin sonkorta dhiigga oo caawisa cuntadaada ka ilaali.
Qorshayso cuntooyinka toddobaadlaha ah, ka iibso alaabta xilliyeedka, oo ku kari dufcaddo si aad u yeelato saldhigyo ( maraq, digir la kariyey, khudaar duban) oo wakhti badbaadi. Casiir dabiici ah oo marmar ah (orange iyo rummaan, tusaale ahaan) waxay noqon kartaa wax badan oo dheeri ah, laakiin had iyo jeer mudnaanta sii. miraha oo dhan oo leh fiber-ka.
Cunto fudud oo macaan
Maraq bocorka leh sinjibiil
Cunayayaasha: 4 | Waqtiga: Daqiiqado 30
- 500 g bocor
- 1 cebolla
- 1/2 qaado oo sinjibiil dhulka ah
- 1/2 litir oo maraq khudradeed
- Saliid dahab ah oo bikrad ah
- Cusbo iyo basbaas
Ku walaaq basasha saliid yar, ku dar sinjibiil, walaaq bocorka la jarjaray, oo ku dabool maraq. Karso ilaa inta ay jilicsan tahay, si fiican isku walaaq, oo ku dar milix iyo basbaas. Kala duwanaansho, eeg cuntada la kariyey. kareem bocorka leh sinjibiilAad u kulul ugu adeega a saamaynta kulaylka degdega ah.
Risotto isbinaajka kareemada leh
Cunayayaasha: 2 | Waqtiga: Daqiiqado 40
- 400 g oo isbinaaj ah
- 1 cebolla
- 150 g oo bariis Arborio ah
- 1 l maraq khudradda ah
- Saliid dahab ah oo bikrad ah
- Cusbo iyo basbaas
- Jiiska Parmesan dhadhanka
Ku walaaq basasha la jarjaray kulayl yar, si kooban u kari isbinaajka, ku dar bariiska, oo karso. Si tartiib ah ugu dar maraq kulul, si joogto ah u walaaq, ilaa bariiska uu jilicsan yahay oo uu leeyahay midab kareem ah. Ku dhammee jiiska Parmesan iyo tuujin liin. kicin dhadhanka.
Baradho macaan oo la dubay
Cunayayaasha: 2 | Waqtiga: Daqiiqado 40
- 200 g baradho macaan
- Dhirta Provencal
- Budada toonta
- Saliid dahab ah oo bikrad ah
- Cusbo iyo basbaas
Iska yaree baradhada macaan ee ulaha, ku qas saliid, toonta, iyo geedo yaryar, milix iyo basbaas, ku dub 20-25 daqiiqo 200 ° C, ilaa cidhifyada ay yihiin brown dahab ah. Waxay noqon doonaan kuwo qallafsan oo dibadda ah, gudahana hindise, oo ku habboon macmacaan ahaan. qurxinta fitamiin-ku-kordhinta.
10ka xulafada jiilaalka ee ugu sarreeya difaacaaga
1) Basasha, toonta iyo caleenta: xuubka mucolytic iyo jeermiska dila, faa'iido u leh jeermiska. Khiyaamada guriga lagu sameeyo: kala badh basasha oo qolka lagu gooyo waxay ka caawin kartaa carruurta inay si fiican u neefsadaan marka ay hurdaan haddii ay hargab qabaan.
2) Karootada: Qani ku ah beta-carotene, kaas oo jidhku u beddelo fiitamiin A si uu xuubabka xuubka uu u ahaado mid wanaagsan oo uu yareeyo khatarta caabuqyada neefsashada.
3) Chard, isbinaajka, endives, borage: Isha weyn ee fiber, folate, iyo fitamiin C, isbinaajku sidoo kale wuxuu bixiyaa zinc, oo ah xulafada nidaamka difaaca.
4) Brokoli: Waxay u taagan tahay maadada fitamiin C; ku dar si dhexdhexaad ah inta lagu jiro karinta si aad u ilaaliso waxa ku jira fitamiinada.
5) Kiwi, liin, mandarin, oranji iyo canab: fitamiin C iyo antioxidants; waxay sidoo kale wanaajiyaan nuugista birta dhirta ku salaysan.
6) Jelly Royal: Waxaa ku jira fiitamiinada A, B, C, iyo E, iyo sidoo kale macdano. La tasho dhakhtarkaaga carruurta ama xirfadlaha daryeelka caafimaadka ka hor intaadan siin carruurta ama isticmaalin si joogto ah.
7) Waxyaabaha caanaha laga sameeyay (yoghurt, kefir): Probiotics-keeda waxay taageertaa difaaca iyo caafimaadka mindhicirka inta lagu jiro xilliga qaboobaha.
8) Caanaha ay ka buuxaan fitamiin D: faa'iido leh marka ay jirto wax yar oo qorraxda.
9) Biyaha iyo faleebooyinka: Xitaa haddii aadan u harranayn, in aad si fiican u fuuqbaxdo ayaa fure u ah in aad diyaar u ahaato xuubabkaaga iyo difaacyadaada.
10) Kalluunka buluuga ah (salmon, tuna, mackerel, sardines): Isha mudnaanta leh ee fitamiin D-ga iyo omega 3 jiilaalka.
Xulashada jiilaalka oo leh khiyaamo cunto karinta
Almond: borotiin, dufan caafimaad qaba, fitamiin E, potassium, iron, fosfooraska, magnesium, iyo kalsiyum badan. Ceyriinka ugu fiican oo aan cusbayn; waxay ku fiican tahay maraqyada, saladhyada, mac-macaanka, ama maraqa kalluunka.
Artichoke: Saamaynta nadiifinta, fiber, fosfooraska, cynarin, iyo sterols; waxay caawisaa dheefshiidka iyo muuqaalka dufanka. Dubo ama microwaved, saliid iyo milix; faleebo ahaan, waxay ka nafi kartaa dareenka culeyska.
Garlic: Iskudhisyada sulfur oo leh ficil ka dhan ah caabuqyada iyo faa'iidooyinka wadnaha iyo xididada. Waa cayriin ka xoog badan, laakiin sidoo kale faa'iido leh oo la kariyey; waxa fiican in laga ilaaliyo talaajadda, jeermiskana waa in laga saaraa haddii uu ku soo noqnoqdo.
Naranja: Waxaa ku badan fitamiin C, pectin iyo flavonoids, iyo sidoo kale folic acid iyo thiamin. Si ka fiican oo dhan juuska si aad uga faa'iidaysato fiber-ka oo kor loogu qaado dheregyada iyo dheef-shiid kiimikaad.
Basasha: xeryahooda sulfur iyo flavonoids, waxay caawiyaan hargabka iyo dhibaatooyinka bronki. Ku kaydi isagoo diiray qaboojiyaha, oo si fiican u duuban haddii hore loo gooyay, oo ku ciyaar wakhtiyada karinta si aad u beddesho xooggeeda iyo jilicsanaanta dheefshiidka.
La dagaallama dhaxanta adiga oo aan miisaan kordhin
Hoos u dhaca heerkulka wuxuu kordhiyaa kharashka kalooriga, laakiin ma cudurdaarto cunista xad dhaafka ah ee cuntooyinka aadka loo habeeyey. Saxankaaga ku buuxi khudaar, ku dar borotiin tayo leh iyo dufan wanaagsan, oo isticmaal xawaash si ay kuugu raaxaystaan ​​adiga oo aan ku darin kalooriyo madhan. Cunista digirta 2-3 jeer todobaadkii waxay bixisaa fiber, satiety iyo nafaqeeyayaalka yar yar taasi ku sii wad.
Iska ilaali sonkorta xad dhaafka ah, macmacaanka, iyo cuntooyinka shiilan; kala horraysii hababka wax lagu kariyo sida dubista, uumiga, maraqa fudud, iyo cunto karinta. Cab faleebo diirran iyo maraq si aad u fuuqbaxdo, hana dayacin jimicsiga: socodka, jimicsiga guriga, ama wax kasta oo aad aadka ugu raaxaysato. dheelitirka miisaanka.
Furaha jiilaalka waa joogteynta: wax soo saarka xilliyeedka cusub, maraqa guriga lagu sameeyo iyo fuudka, miraha fitamiin C-ga ku badan, iyo kalluunka khamiirka iyo saliidda leh maalin kasta. Qorshe yar iyo xulafadaasi, nidaamka difaacaaga, tamarta, iyo niyadda ayaa yeelan doona kor u kac. Wax kastaa waxay door bidaan in laga gudbo qabowga caafimaad wanaagsan.
