Marka difaacayagu daciifo, waxaan ogaanaa: hargab badan, daal, iyo xitaa dheefshiidka. Warka wanaagsani waa kaas Waxa aan ku dhejinno saxankeena ayaa si toos ah u saameeya habka difaaca jirka.Ma jirto xabbad qalin ah, laakiin waxaa jira cuntooyin iyo caadooyin kala duwan oo, marka la isku daro, ka caawiya in la helo "gaashaamo" si ka wanaagsan loogu diyaargaroobo fayrasyada iyo bakteeriyada.
Intaa waxaa dheer, waxaa jira waqtiyo iyo kooxo lagu talinayo in la sii sifeeyo xitaa: carruurnimada, xilliyada walaaca, isbeddellada xilliyeed, ama daaweynta kansarkaXaaladahan, nadiifinta cuntadaada, seexashada hurdo kugu filan, iyo jimicsi joogto ah ayaa sameeya farqiga oo dhan. Aynu eegno, si faahfaahsan iyo si dhab ah, waxa la cuno iyo sida loo habeeyo naftaada si aad u xoojiso habka difaacaaga - maahan ballanqaadyo mucjiso ah, laakiin leh caddayn iyo caqli-galnimo.
Waa maxay sababta ay muhiim u tahay in la koolkooliyo habka difaacaaga
Xasaasadu waa caqabadayada ka hortaga cudurada. Carruurta, weli way ku koraysaa, dadka waaweynna, waxaa saameeya walaaca, hurdo la'aanta, ama cunto xumo. Cunto kala duwan oo leh miro, khudaar, borotiino tayo leh, digir iyo dufan caafimaad qaba ayaa fure u ah si aad u ilaaliso qaabka difaacaaga.
Marka laga reebo kalooriyada, nafaqeeyayaalka yar yar qaarkood ayaa daneynaya: Fiitamiinada A, C, D, E iyo B, iyo macdanta sida zinc, selenium, magnesium iyo copperFiberka iyo cuntooyinka khamiirka leh ayaa sidoo kale muhiim u ah saameynta ay ku leeyihiin microbiota mindhicirka, oo ah qayb muhiim ah oo dheellitirka difaaca.
Hab-nololeedku aad buu muhiim u yahay: dhaqdhaqaaqa jirka oo dhexdhexaad ah, nadaafadda gacmaha, maareynta cadaadiska, iyo fuuq-bax ku filanMa jiro xal sixir ah: waxay ku saabsan tahay in la isku daro go'aamo yaryar maalin kasta.
Qoraal faa'iido leh: Isku-dubaridka fitamiin D-ga waxa kiciya soo-gaadhista qorraxda dhexdhexaadka ah (qiyaastii 15 daqiiqo, 3 jeer toddobaadkii)had iyo jeer iyadoo la adeegsanayo caqli-galnimo si waafaqsan maqaarka, xilliga iyo talooyinka ilaalinta sawir-qaadista.
Cunto kor u qaada habka difaaca carruurta
Carruurtu waxay si joogto ah ula xiriiraan fayrasyada iyo bakteeriyada dugsiga, beerta, ama hawlaha manhajka ka baxsan. Nidaamka difaacaaga waxa lagu xoojiyaa cunto dhamaystiran oo dheeli tiran, qani ku ah cuntooyin cusub, midab iyo kala duwan.
Waxyaabaha daruuriga ah waxaa ka mid ah fitamiinada A, C, D, E iyo zincFaytamiin A wuxuu taageeraa caqabadaha jirka (maqaarka iyo xuubka xuubka); fitamiin C wuxuu ku lug leeyahay shaqada unugyada dhiigga cad; fitamiin D-gu wuxuu hagaajiyaa unugyada difaaca; fitamiin E wuxuu u shaqeeyaa sida antioxidant; Zincguna wuxuu muhiim u yahay ka jawaab celinta difaaca iyo bogsashada dhaawaca.
Microbiota mindhicirka ayaa mas'uul ka ah waxaana muhiim ah in si wanaagsan loo quudiyo: Fiber laga helo miraha, khudaarta, digirta iyo miraha dhan, iyo cuntooyinka khamiirka leh sida caano fadhi ama kefirKala duwanaansho iyo "si fiican loo quudiyo" mindhicirka waxay la xidhiidhaan difaacyo xasiloon.
Ka fogaanshaha cuntooyinka aadka loo habeeyey (sonkorta ay ku badan tahay, milixda iyo dufanka tayadoodu hoosayso) intii suurtogal ah aad bay u caawisaa. Deegaanka leh soodhaha, macmacaanka, iyo cuntooyinka fudud ee cusbada leh ayaa yareeya caabuqa heerka hoose. waxayna u banaysaa qol cunto wanaagsan si ay boos u qaadato.
Caadooyinka guriga ku soo kordha: Quraac nafaqo leh, biyo maalintii oo dhan, hurdo ku habboon da'da, ciyaar firfircoon, iyo gacmo dhaqidMaaha in wax la adkeeyo, ee waa in la yara habeeyo waxa aan had iyo jeer haysano.
Sagaal cunto oo “saaxiibtinimo” u ah habka difaaca carruurta
-Miraha liinta iyo kuwa kale oo hodan ku ah fitamiin C: liin, tangerines, liin, canab, kiwi, brokoli ama kaleFaytamiin C wuxuu door ka ciyaaraa difaaca wuxuuna u shaqeeyaa sida antioxidant-ka.
- Yogurt leh probiotics iyo cuntooyinka khamiirsan: yogurt cad, kefir, sauerkraut, kimchi ama misoWaxay taageeraan kala duwanaanshaha microbiome, fure u ah jawaab celinta difaaca oo dheellitiran.
Toonta iyo sinjibiisha: Waxay bixiyaan xayndaabyo leh saameyn liddi ku ah bakteeriyada iyo caabuqaToontu waxay caan ku tahay maadada allicin; sinjibiishu waxa ku jira gingerol.
- Kalluun dufan leh: salmon, trout, sardine ama tunaAsiidhkeeda dufanka leh ee omega-3 waxay caawisaa inay beddelaan caabuqa.
- karootada, baradhada macaan iyo bocorka (eeg sifooyinka dabacasaha): qani ku ah beta-carotene oo jidhku u badalo fitamiin Amuhiim u ah xuubka xabka iyo maqaarka.
- lowska (qaababka da'da ku habboon): almonds, hazelnuts ama walnutsoo leh fitamiin E iyo dufan caafimaad leh; Carruurta yaryar, sii 100% nooca labeenta ah ama 100% si ay uga fogaadaan inay ku mergadaan.
- digirta: digir, digir, digirWaxay bixiyaan borotiinka khudradda, fiber, iyo macdanta sida zinc.
- Ukun: nafaqooyin tayo sare leh iyo fitamiin DWax badan u leh tortillas, ukunta la dubay, ama dubista.
- Caleemaha cagaaran: isbinaajka, chard ama brokoli, oo ay ka buuxaan fiitamiino, macdan iyo antioxidants.
Borotiinno, antioxidants, iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah ee dadka waaweyn
Barootiinadu waxay taageeraan murqaha, lafaha, dhiigga, dheef-shiid kiimikaadka, iyo difaaca laftiisa. Marka lagu daro qaybinta borotiinka ee cunto kasta waxay caawisaa in nidaamka qaab ahaan loo sii hayo.Tixraac ahaan, qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey waxay ku dhowdahay 56 g / maalin ragga iyo 46 g / haweenka (waxaa laga yaabaa inay kala duwanaato iyadoo ku xiran miisaanka iyo dhaqdhaqaaqa).
Ilaha lagu taliyay: hilibka caatada ah, digaaga, kalluunka, cuntooyinka badda, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, ukunta, digirta, tofu/soy iyo lawskaCuntooyinka khudradda/cagaaran, isku darka digirta iyo miraha oo dhan waxay wanaajisaa astaanta amino acid.
Antioxidants waxay baabi'isaa walbahaarka oksaydhiyeyaasha ah ee "burburiya" unugyadeena. Faytamiin C, fitamiin E, carotenoids iyo selenium waxay ku badan yihiin miraha iyo khudaarta midabka dhalaalaya iyo nuts iyo iniinaha. Ka fikir qaansoroobaad saxankaaga: blueberries, baradhada macaan, basbaaska dawanka cas, cagaarka caleenta ah, miraha liinta...
Faytamiin D wuxuu u qalmaa cutubkiisa: wuxuu ku jiraa ukunta, caanaha la xoojiyey iyo caano fadhi, salmon iyo tunaSi kastaba ha ahaatee, waxa kale oo lagu farsameeyaa iftiinka qorraxda. Qaadashada guud ee lagu taliyey waxay ku saabsan tahay 15 mcg/maalintii, iyo xaaladaha heerarka hoose, kaabista waxaa laga yaabaa in la tixgeliyo iyada oo la raacayo hagida xirfadle daryeel caafimaad.
Zinc waxay ku lug leedahay jawaab celinta difaaca, bogsashada dhaawaca, iyo qaybinta unugyada. Cuntooyinka badda (ysters, carsaanyo), hilib aan baruur lahayn, digir iyo caano fadhi Kuwani waa ilo wanaagsan. Selenium waxay taageertaa difaaca antioxidant (eeg Nuska Brazil, kalluunka saliidda leh, toonta iyo brokoliMagnesium waxay leedahay saameyn anti-bararka (waxay ku badan tahay magnesium). avokado, lawska, digirta iyo khudaarta). Iyo naxaasta, in kasta oo loo baahan yahay wax yar, waa lama huraan (in digirta, miraha dhan iyo lowska).
Shaaha cagaaran iyo kuwa kale ee "xoojiye" antioxidant
Shaaha cagaaran waxa ku jira catechins sida epigallocatechin gallate, kuwaas oo la xidhiidha antioxidant iyo saamaynta anti-bararka. Ku darida cabitaanka caadiga ah waxay noqon kartaa wax dheeraad ah.had iyo jeer gudaha cunto kala duwan. Antioxidants kale ee xiisaha leh ayaa laga helaa miraha cas, khudaarta caleenta madow, iyo khudaarta midabada leh.
Isha: Ma jiro cunto keliya oo ka hortagta ama daaweysa cudur.Qiimuhu wuxuu ku jiraa ururinta joogtada ah ee xulashooyinka caafimaadka leh, kuma jiraan hal shey.
Quraacyada "bilaabaya" habka difaaca jirka
Quraacdu ma aha qasab haddii aadan gaajoon, laakiin haddii aad quraacdo, ka dhig mid la taaban karo. Madiibad miro dhanaan ah oo ay ku jiraan laws iyo midho daray ah Waxay bixisaa fiber, nafaqeeyayaalka yar yar, iyo dufanka caafimaadka qaba ee wadnaha. Boorashka waxaa lagu diyaarin karaa caano ama caano ka sameysan geedo waxaana lagu dari karaa qorfe ama iniin.
Yogurt dabiiciga ah (ku habboon dhaqamada nool) ayaa saldhig weyn u ah qaniinyada ugu horreeya ee maalinta. Waxay bixisaa probiotics iyo borotiin, waxayna si cajiib ah isugu darsataa miro la jarjaray.gacan muggeed oo nuts ah ama chia ama iniin flax.
Miraha cas sida blueberries waxaa ka buuxa antioxidants. Waxay caan ku noqdeen doorkooda caafimaadka kaadidaIyo ficil ahaan, waxay yihiin miro kala duwan oo lagu daro midab iyo dhadhan. Canabka cas sidoo kale si fiican ayey u shaqeeyaan: dhowr qaybood ayaa dhameystiraya baaquli kala duwan.
Miraha liinta (liin, tangerine, bambeelmo, liin) iyo kiwi ayaa si fiican u wada socda. Its vitamin C "saliid" jawaabta unugyada dhiigga cadWay fiicantahay in aad cuntid midhaha oo dhan intii aad cabbi lahayd casiir si aad uga faa'iidaysato faybarka, inkasta oo casiirka mar mar cusub la tuujiyey uu sidoo kale caawiyo.
Malabka, iyada oo aan la buunbuunin, waxay noqon kartaa beddelka dhadhanka faleebada ama rootiga. Waxay la xiriirtaa sifooyinka antimicrobial sababtoo ah waxa ku jira xeryahooda sida inhibin.Haddii ay dhacdo raaxo la'aan cunaha, isku dhafka caadiga ah ee caanaha / faleebo leh malab yar ayaa bixin kara gargaar.
Oo yeynan iloobin waxyaabaha aasaasiga ah: biyaha maalintii oo dhanFuuq-baxa wuxuu kor u qaadaa soo saarista lymfa, "gaadiidka" unugyada difaaca jirka oo dhan.
Cuntooyinka kale ee xiisaha iyo caadooyinka calaamadeeyay
Kalluunka saliidda leh (salmon, tuna, sardines, mackerel) wuxuu bixiyaa omega-3. Isticmaalka dhexdhexaadka ah iyo isticmaalka joogtada ah wuxuu caawiyaa inuu beddelo bararkaKu beddel kalluunka cad, digirta iyo ukunta toddobaad dheellitiran.
Mushrooms (likaha, boqoshaada xilliyeed) waxay si fiican ugu habboon yihiin qaabka "difaaca difaaca". Waxay bixiyaan fiber iyo xeryahooda bioactive kuwa xiisaha leh sida beta-glucans.
Hilibku waa faras guulaysta: borotiinka khudradda, birta, zinc iyo fiberLentils leh khudaar, hummus chickpea, ama digirta la dubay oo basbaaska leh ayaa ku habboon wax kasta oo cunto ah.
Cutubka hab-nololeedka, seexashada hurdo kugu filan waxay keenaysaa dhibco. Hurdo liidata iyo wakhti aad u yar waxay kordhisaa u nuglaanta caabuqyada waxayna hoos u dhigtaa soo kabashada. Hagaajin jadwalkaaga oo mudnaanta siiya nadaafadda aasaasiga ah ee hurdada.
Dhaqdhaqaaqa jireed ee dhexdhexaadka ah wuxuu kor u qaadaa wareegga unugyada difaaca wuxuuna caawiyaa maareynta cadaadiska. Socodka degdega ah, baaskiil wadida, ama jimicsiga guriga Kuwani waa xulashooyin macquul ah. Iyo, dabcan, nadaafadda gacmaha iyo anshaxa neefsashada ayaa lama huraan u ah jebinta silsiladaha gudbinta.
Marka la eego kaabista: Ma jirto wax caddaynaya in qaadashada megadoses ee fiitamiinada ay wanaajiso habka difaaca jirka haddii aysan jirin wax yaraan.Qiimee natiijooyinka shaybaadhka oo la tasho xirfadlayaasha ka hor intaadan qaadan kaabis.
15 cunto oo, la isku daray, daboolaya waxyaabaha daruuriga ah
Tilmaamaha abuuritaanka menus kala duwan oo aan lahayn madax-xanuun. U isticmaal sida qaybo ka mid ah xujooyinka nafaqada usbuuca oo dhan:
- Liitrus
- Basbaas cas
- Broccoli
- Spinach
- Caanood
- Frutos secos
- Digaagga digaagga
- Mushroom
- Pollo
- Abuurka gabbaldayaha
- Salmon
- Avocado
- Ajo
- Ukun
- Miro dhan
Iyada oo leh "asaasiyadan", Waxaad helaysaa fiitamiinnada antioxidant-ka, macdanta muhiimka ah, borotiinno dhammaystiran, fiber, iyo dufan caafimaad qabaFuraha ayaa ku jira wareegga iyo isku dhafka caqliga leh ee suxuuntaada.
Xaalado gaar ah: marka habka difaaca jirka uu u baahan yahay taageero dheeraad ah
Dadka qaba kansarka, cudurka iyo daawaynta waxay wiiqi karaan difaaca. Habka cunista "kansar-caafimaadka leh" iyo qaab nololeed joogto ah ayaa ka caawiya bukaanada inay si fiican ugu dulqaadan karaan daaweynta. horeyba u yareeyey waxyeellooyin gaar ah.
Halkan, fiitamiinada iyo macdanta hore loo soo sheegay (vitamin E, B6, B9, B12; zinc, selenium, magnesium, copper) waxay noqdaan kuwo khuseeya, marka lagu daro borotiin ku filan si loo hagaajiyo unugyada. Isku xirka qorshaha kooxda daryeelka caafimaadkaWaxay la qabsataa textures haddii ay jiraan dhibaatooyin liqidda ama xuubka xuubka waxayna mudnaanta siisaa badbaadada cuntada.
Xusuusnow: Cuntooyinka sida toonta ama sinjibiilku waxay noqon karaan kuwo waxtar leh, laakiin ma beddelaan daawaynta.Cuntadu waxay la socotaa oo taageertaa; ma beddeleyso daawaynta loo qoray.
Carruurta, dadka waaweyn ee firfircoon, iyo dadka leh baahiyo gaar ah, waxaa jira hal fariin oo lagu celceliyo: Ma jiro hal cunto mucjiso ahNidaam difaac oo xoog leh ayaa lagu dhisay cuntooyin kala duwan, ku filan, oo joogto ah, caadooyin hurdo oo wanaagsan, jimicsi joogto ah, iyo fuuq ku filan. Haddii aad sidoo kale hubiso soo-gaadhista qorraxda ee mas'uulka ka ah fitamiin D-ga, yarayso cuntooyinka aadka loo habeeyey, oo aad ku xoojiso mikrobiota ee mindhicirka leh fiber iyo cuntooyinka khamiirsan, habka difaacaagu wuxuu u shaqayn doonaa si wax ku ool ah.
